как снять стресс и успокоиться

16 простых способов снять стресс и успокоить нервы

Лучшие способы снять стресс и успокоить нервы + простые упражнения.


Современные люди перегружены жизнью. Все нужно учесть: от карьерного и личностного роста до поддержания отношений в семье. Кажется, найти баланс — невозможно.

Стресс накрывает нас, как волна, и мы тщетно пытаемся собрать себя по частям и двигаться дальше. 

Согласно исследованиям, самая популярная причина стресса — перегрузка на работе. В таких случаях мы ищем быстрые решения, такие как кофе, вредная пища или долгий сон. Но они не дают долгосрочного эффекта.

Способы борьбы со стрессом

В списке ниже мы рассмотрим навыки, которые выведут вас из реактивного состояния и сформируют антистрессовое мышление.

1. Сознательное дыхание

Если мы испытываем стресс, то теряем связь с дыханием. Другими словами, мы его задерживаем или дышим поверхностно

Это влияет на организм на клеточном уровне, угнетая симпатическую нервную систему, которая побуждает нас к неосмысленным действиям.  

К сожалению, многие остаются в реактивном состоянии в течение длительного времени и этим усугубляют ситуацию. 

Поверхностное дыхание не только вызывает сильное напряжение мышц челюсти, шеи и поясницы, но и значительно уменьшает выработку лейкоцитов, который отвечают за предотвращение болезней и воспалений.  

В стрессовой ситуации, хорошим вариантом будет сделать паузу и обратить внимание на свое дыхание. Глубокие вдохи и выдохи способствуют успокоению и ясности. Это необходимо, чтобы вернуться к проблеме в собранном состоянии.

девушка дышит

Пусть дыхание полностью наполняет живот и легкие, это будет “заземлять” не только тело, но и разум. 


Видео о том, как снять стресс и напряжение с помощью дыхания.  (6 минут)

2. Записи

Иногда нужно просто записать на бумагу чувства и ощущения прямо во время стрессовой ситуации. 

Ведение дневника — это не только способ записывать свои чувства, но и выбросить их из головы. Это важно для уменьшения потока мыслей, которые держат нас в стороне от окружающего мира.

Вы можете сохранить запись и вернуться к ней позже или смять ее, сжечь или разорвать.

Также можно вести дневник стресса. Он поможет лучше понять ситуации, которые вызывают стресс.

Записывайте дату, время и место каждого стрессового эпизода и отмечайте, что вы делали, с кем были, и как себя чувствовали.

Давайте каждому стрессовому эпизоду оценку (например, по шкале 1-10). Используйте записи, чтобы понять причину стресса и то, насколько вы эффективны в стрессовых ситуациях.  

Это позволит избегать их в будущем.

3. Физические упражнения

Один из лучших способов бороться со стрессом — нагрузить тело.

Физические упражнения являются мощным инструментом для перенаправления энергии во внешнюю среду. 

Движение наполняет тело эндорфинами, которые являются естественными обезболивающими. К тому же, они улучшают настроение, сон и уменьшают раздражительность.

Поиск подходящего упражнения зависит от того, с каким видом стресса вы столкнулись. Например, бег — отличный вариант при гневе или разочаровании. 

С другой стороны, йога может полезна, если вы напряжены и нуждаетесь в заземлении. 

4. Медитация

Стресс проистекает из постоянных мыслей и образов в нашем уме. Чтобы немного замедлить их чередование, отлично подходит медитация.

Медитировать можно почти в любом месте и в любое время. Все, что требуется, — это немного времени, чтобы закрыть глаза и настроиться на дыхание.  

Сегодня есть даже специальные приложения, которые помогают новичкам в вопросах медитации. 

По данной теме советуем ознакомиться с нашей статьей: Сила медитации.

5. Отключение от интернета

Без интернета мы чувствуем себя оторванными от жизни. Но по иронии судьбы, именно интернет отдаляет нас от реального мира.

Подумайте о том, чтобы во время стресса не заходить в сеть. Используйте свободное время для чего-то радостного — возможно, чашки кофе по пути домой?


Возможна ли жизнь без интернета? (видео 2 минуты)

6. Сокращение планов

Многие из нас хотят сделать как можно больше за день. Но, если планировать чуть меньше и достигать чуть больше из запланированного, то стрессу будет неоткуда взяться.

“Упрощение” жизни дает больше свободы для расстановки приоритетов, чтобы не чувствовать себя перегруженным и подавленным.

Составьте список всех дел, которые нужно сделать, и расставьте их в порядке приоритета. Обратите внимание, какие задачи нужно выполнять лично, а какие можно делегировать.  

Запишите, что необходимо выполнить немедленно, а что на следующей неделе, в следующем месяце или когда будет время.

Не забывайте брать в расчет время для решения непредвиденных задач и время для отдыха.

Также попробуйте часть запланированных на день дел делать вечером предыдущего дня, например, погладить вещи, нарезать салат и т.д.

7. Мантры

Мантры — это фразы, которые повторяются для концентрации, сосредоточенности и осознание настоящего момента. Подробнее о мантрах.

Когда вы сталкиваетесь со стрессовой ситуацией, мантра может вернуть вас в настоящий момент, чтобы вы могли заново подойти к проблеме с ясным умом. Это отличный способ снятия стресса.

8. Качественный сон

Сегодня общество поклоняется людям, которые могут выполнять свою работу почти без отдыха. К сожалению, это создает хорошую почву для стресса.

Полноценный сон каждую ночь имеет решающее значение для эффективной и плодотворной работы на следующий день.  

Мы не только просыпаемся легче, счастливее и бодрее. Наши когнитивные способности также восстанавливаются, чтобы противостоять стрессовым ситуациям.

Если не получается быстро уснуть, не нужно полагаться на лекарства. Цель должна состоять в том, чтобы максимально расслабиться перед сном.

Убедитесь, что ваша спальня — это спокойное место без напоминаний о стрессах. Избегайте кофеина вечером, а также чрезмерного употребления алкоголя — это приводит к нарушению сна.  

За несколько часов до сна выключайте гаджеты, чтобы дать мозгу расслабиться. Попробуйте принять теплую ванну или почитать книгу.

Сон — это отличный способ снять стресс в домашних условиях.

9. Отказ от кофеина, алкоголя и никотина

Избегайте или сократите потребление никотина и любых напитков, содержащих кофеин и алкоголь. 

Кофеин и никотин являются нейростимуляторами, поэтому они повышают уровень стресса, а не снижают его.

Алкоголь является депрессантом при приеме в больших дозах, и действует как стимулятор в малых. Поэтому он тоже не подходит для снятие стресса.

девушка на полу

Заменяйте кофеин и алкогольные напитки на воду, травяные чаи или соки. Старайтесь утолять жажду сразу — это помогает снять стресс.

Также следует избегать или сокращать потребление рафинированного сахара. Он содержится во многих продуктах и вызывает энергетические сбои, которые влекут за собой чувство усталости и раздражительности. 


Как снять стресс без алкоголя? (видео 7 минут)

10. Здоровое питание

Люди, находящиеся в состоянии стресса, склонны выбирать фаст-фуд, потому что он легко доступен. Но вряд ли это полезно для здоровья.  

Все, что мы едим, влияет на самочувствие, и на то, как мы контролируем свое поведение в сложные моменты.

Ультра-обработанные продукты с высоким содержанием сахара и жиров влияют не только на наше настроение, но и на кишечник.  Когда биосфера кишечника нарушается, появляются предпосылки для возникновения многих заболеваний ЖКТ.

Мы не можем избежать стресса, если наш организм лишен питательных веществ. Поэтому необходимо сбалансировать диету достаточным количеством овощей с темными листьями, орехами, полезными жирами и белком. 

Здоровое питание — это один из долгоиграющих способов преодоления стресса. 

11. Напористость, а не агрессия

Стрессовые ситуации провоцируют агрессию. Она может быть направлена на коллег или членов семьи. Часто агрессия оставляет след, который остается надолго. 

Напористость, наоборот, помогает держать эмоции под контролем и доносить до людей какую-либо точку зрения в спокойной форме. 

12. Освобождение от триггера

Как можно снять стресс? Самый простой способ — избавиться от раздражителя. Например, отпустить человека или ситуацию. 

Знание того, когда следует так поступать, во много раз уменьшит стресс. 

Люди не могут контролировать все, иногда нужно освобождать себя от лишних трудностей.

13. Откровенный разговор

Когда люди сталкиваются с проблемой лицом к лицу, часто они не хотят ни с кем делиться. 

Но нервный стресс затуманивает разум. Разговоры с другом, коллегой или членом семьи обычно помогают увидеть ситуацию в перспективе и даже найти решение. 

Поддержка близких помогает снять стресс в трудные времена. Это нужно не для того, чтобы переложить свое бремя на другого, а для того, чтобы перестать носить его в тишине.

14. Умение говорить “НЕТ”

Людям не хватает времени, чтобы сделать за день все свои дела. Не говоря уже о том, чтобы выполнять чужие просьбы. Но есть такие, кто поддается давлению и берет на себя и их.

один в толпе

Умение в нужный момент сказать «нет» значительно облегчает нагрузку на нашу психику и тело. Это помогает сосредоточиться на собственных приоритетах.

Одним людям трудно сказать «Нет», потому что они пытаются быть милыми и хорошенькими. Для других, это боязнь конфликта или разрыва отношений. 

Если вам трудно прямо говорить «Нет» — не мучайте себя. Вместо этого подготовьте несколько фраз, чтобы сделать это более мягко.  

Например:

  • «Извините, но я не могу этого сделать, так как сейчас я занят».
  • «Сейчас не самое подходящее время, я как раз доделываю ….”
  • «Я бы хотел сделать это, но…»

15. Разбор ситуации

Стресс может быть вызван проблемой, которая на первый взгляд может показаться неразрешимой. Но зачастую, это не так.

Как снять стресс? Переведите ситуацию из категории проблем в категорию задач. 

Запишите максимально возможное количество решений (даже самых бредовых). Определитесь с положительными и отрицательными сторонами задачи. Запишите каждый шаг, который вы должны предпринять: что будет сделано, как это будет сделано, когда это будет сделано, кто будет в это вовлечен и где это произойдет.

16. Отдых

Стресс тесно связан с тем, что люди не умеют отдыхать и получать удовольствие от жизни. 

Хороший отдых помогает снять стресс и усталость и дает силы сконцентрироваться на радости и энтузиазме. 

Обратите внимание, как вы себя чувствуете, когда вы даете себе разрешение играть. Выделите время для любимого дела — и вперед!

Как быстро снять стресс?

Ниже мы предлагаем вам простейшие упражнения для быстрого снятия стресса. Конечно, снять сильный стресс ими вряд ли получиться, но их вполне достаточно, чтобы перезагрузиться.

Это особенно актуально для тех, кто долго сидит за компьютером. 

Растяжка шеи

Шея сильно напрягается во время сидения за компьютером. Это напряжение приводит к головным болям и стрессу.  

Попробуйте это простое упражнение: 

  • Сядьте ровно, расслабив плечи и шею. 
  • Аккуратно положите левую руку на голову, затем наклоните голову к левому плечу.  
  • Слегка надавите рукой на голову — вы почувствуете как с правой стороны мышцы шеи начинают растягиваться. 
  • Сосчитайте до 10, затем повторите с правой рукой и правым плечом. 

Легкий массаж

  • Сядьте удобно, опираясь спиной на спинку стула, поставив ноги на пол и расслабив руки. 
  • Сделайте глубокий вдох, поднимите плечи к ушам и держите их в таком положении в течение нескольких секунд. 
  • Затем медленно выдохните и опустите плечи. Повторите несколько раз.
  • Положите пальцы рук на основания черепа;
  • Круговыми движениями массируйте это место; 
  • Теперь закройте глаза и расслабьте мышцы лица.  
  • “Осознайте” свои глаза, челюсть и лоб. Положите пальцы рук на виски и медленно помассируйте круговыми движениями. 

Растяжка спины

Даже если у вас новейшее эргономичное кресло, сидение в течение всего дня негативно влияет на мышцы спины. Поэтому время от времени потягивайтесь, чтобы сохранить гибкость позвоночника.

  • Сядьте в нейтральное положение, затем наклонитесь вперед от бедер, как будто вы пытаетесь коснуться пальцев ног.  
  • Расслабьте голову, плечи и руки, позвольте им “упасть“. Вы почувствуете растяжку в нижней части спины и в бедрах.  
  • Не волнуйтесь, если вы не сможете дотянуться до пола, просто положите руки на ноги. Держитесь так до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт.
  • Чтобы потянуть верхнюю часть спины, снова сядьте в нейтральное положение и скрестите руки перед собой как можно дальше. 
  • Слегка откиньтесь назад, не сгибая позвоночник — вы должны почувствовать хорошее растяжение в плечах и верхней части спины.

Последние мысли

Стресс — это часть жизни. С таким количеством раздражителей, мы встречаем его на каждом углу.

Как мы реагируем на стресс, однако, полностью зависит от нас. Мы можем практиковать навык стрессоустойчивости, который сохранит наше здоровье и благополучие на долгие годы! 

Надеемся, наши советы о том, как успокоить нервы и снять стресс вам помогли. Есть что добавить? Пишите комментарии!





Нравится статья? Поделитесь на своей стене!



3 комментария

  • Нужно отправить эту статью всем бездарям-психологам, пусть просвещаются как снимать стресс. Иногда от них такого услышишь, что жить страшно.

  • О, какая дельная статья! В последнее время стресс — мое второе имя. Хотя иногда мне кажется, для того, чтобы его снять — мне было бы достаточно просто нормально выспаться. Только пока не удается найти на это время.

  • Считаю, что стресс — это следствие от отсутствия цели жизни, без нее все эти способы просто бесполезны. Почитайте Виктора Франкла. На этом ресурсе была статья о нем, все советую ознакомиться.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *