как обрести осознанность

68 способов обрести осознанность и гармонию в нашем безумном мире

Ищете способы, как обрести осознанность? Если да, то вы наткнулись на лучшее руководство, в котором описываются 68 способов для повышения уровня осознанности в жизни. 

Конечно, невозможно заниматься ими одновременно. Попытка сделать это ни к чему хорошему не приведет. Мы предлагаем вам начать с малого, освоив от 1 до 3 способов, которые вы бы могли практиковать каждый день. 

Если у вас недостаточно времени для чтения этого длинного поста (в конце концов, это более 6 000 слов), вот таблица, где вы можете увидеть все методы осознанности сразу.


Как обрести осознанность?

1Ранний подъем
2Благодарность
3 “Сканирование” тела
4Дыхательные упражнения
5Внимание к мыслям
6Заправленная постель
7Теплый душ
8Вода
9Улыбка себе в зеркале
10Практика утренней медитации
11Практика утренней медитации
12Чтение вдохновляющих материалов
13Намерение, а не планирование
143 цели на день
15Визуализация целей
16Чайный ритуал
17Внимательный завтрак
18Утреннее общение с семьей
19Семейная медитация
20Прогулка
21Зарядка
22“Приветствие солнцу”
23Положительные аффирмации
24Наведение порядка
25Внимательное вождение
26Дыхание при смене деятельности
27Уборка на столе
28Сосредоточьтесь на цели своей работы
29Внимательная проверка входящих сообщений
30Структурирование задач
31Техника “Помодоро”
32Уменьшение отвлекающих факторов
33Мышление, ориентированное на результат
34Состояние потока
35“Медленная работа”
36Общение с коллегами
37Разум новичка
38Осознанные встречи
39Разминка
40Перерыв в гаджетах
41Настройка на свое настроение
42Похвала
43Стратегическое принятие
44Мозговой штурм с картами ума
45Музыкальная пауза
46Смирение
47Мышление роста
48Внимание к языку тела
49Смех
50Доброта
51Метод АБВ с отвлечениями
52Осознанный конец рабочего дня
53Мини-отпуск для ума
54Осознанный массаж
55Осознанные отношения
56Медитации при ходьбе
57Ритуал ужина
58Осознанное мытье посуды
59Ритуал задач
60Раскраска
61Ручная работа
62Время без телевизора
63Заботливое воспитание
64Работа с желаниями
65Итоги дня
66План на завтра
67Вечерняя благодарность
68Ароматерапия


Упражнения для развития осознанности в повседневной жизни

Как быть осознанным в течение всего дня? Рассказываем!


Утро

 # 1. Ранний подъем

Ранний подъем не только делает вас более внимательным и сосредоточенным в течение дня (при условии, что вы выспались), но и увеличивает количество времени, чтобы наслаждаться жизнью.

осознанное утро

Как обрести осознанность? Попробуйте 1 неделю вставать рано. Вы будете удивлены, насколько прекрасны утренние часы, и сколько всего полезного можно успеть сделать в это время. 

# 2. Благодарность

Когда мы начинаем день с благодарности, мы приучаем свой ум искать позитив, а не сосредотачиваемся на проблемах, разочарованиях и бедах, с которыми мы сталкиваемся в течение жизни.

Ключом к тому, чтобы сделать эту привычку эффективной, является не количество вещей, за которые вы чувствуете благодарность или даже не количество времени, которое вы проводите в состоянии благодарности, а скорее интенсивность и сосредоточенность на этом чувстве.

Осознанная практика благодарности означает погружение в эмоции, чтобы почувствовать глубокое благословение.

 # 3. Сканирование тела

Самый простой способ узнать, как вы себя чувствуете, — это просканировать свое тело. Сканирование тела — это медитативная практика, в которой вы сосредотачиваетесь на каждой части своего тела, начиная с пальцев ног и заканчивая макушкой.

Ключевым моментом является концентрация на каждой конкретной области и пристальное внимание к своему самочувствию.

# 4. Дыхательное упражнение с утра

Вы уделяете внимание своему дыханию? Практика осознанного, сфокусированного дыхания даже по десять минут в день уменьшает стресс и способствует расслаблению.

Медленное, глубокое, ритмичное дыхание вызывает рефлекторную стимуляцию парасимпатической нервной системы, что приводит к снижению частоты сердечных сокращений и расслаблению мышц.

# 5. Внимание к мыслям

Если вы позволяете негативным мыслям бушевать (особенно по утрам), вы теряете лучшее время для творчества и продуктивности.  Многие люди просыпаются с чувством тревоги и страха, их циклы мрачных размышлений начинаются с того самого момента, когда их ноги опускаются на пол.

Как только вы заметите эту вредную привычку, измените ее, заменив на другую — наблюдение. Когда вы отделяете себя от своих мыслей и наблюдаете за ними с отрешенностью, вы лишаете их силы и можете обрести осознанность.

# 6. Заправленная постель

Вы заправляете постель каждое утро? Когда нужно бежать на работу, это может показаться пустой тратой времени, но есть много веских причин внедрить в свою жизнь эту простую привычку.

Заправленная вовремя постель увеличивает продуктивность, заостряет чувство благополучия и развивает навыки структурирования. Она задает тон достижениям в течение всего дня.

# 7. Теплый душ

Как развить осознанность? Рассматривайте утренние действия, как что-то сакральное, а не как средство побыстрее выйти за дверь.

Уделяя больше внимания тому, что вы делаете, вы возвращаетесь к настоящему моменту с фокусом и благодарностью и не позволяете случайным мыслям задавать тон вашему настроению.

Когда вы практикуете медитацию в душе, успокаивающий эффект теплой воды заставляет ваш ум замедляться, что освобождает его от необходимости закручивать вас в вихре переживаний и сомнений.

Для большинства людей принятие душа и так является частью утренней рутины. Но когда вы добавляете элемент медитации в этот процесс, вы можете сосредоточиться себе и своих потребностях и создать позитивный заряд мыслей на весь день.

Медитация в душе — одно из великолепных упражнений на осознанность, потому что оно не требует, чтобы вы делали что-то новое. Просто делайте то же самое, но чуть-чуть по-другому, более вдумчивым и внимательным образом.

# 8. 2 стакана воды с утра

В этом нет ничего нового, речь идет только о том, чтобы практиковать это более осознанным образом.

Есть огромная польза для здоровья от 2-х выпитых стаканов воды по утрам. Тело находилось без гидратации в течение семи-восьми часов, поэтому ему необходима вода для регидратации.

Согласно исследованиям, употребление 2-х стаканов воды после пробуждения ускоряет обмен веществ на 24%. Также, благодаря этому, повышается умственная и физическая работоспособность в течение дня. 

Когда организм обезвожен, вы будете чувствовать усталость и истощение, а также вас будут атаковать головные боли и перепады настроения. Обрести осознанность в таком состоянии сложно.

# 9.  Улыбка себе в зеркале

Это кажется смешным? Но улыбка самому себе в зеркале утром приносит много пользы, особенно для того, чтобы обрести осознанность.

Недавно британские ученые пришли к выводу, что “улыбка может быть такой же стимулирующей, как и получение 16 000 фунтов стерлингов наличными”.

Улыбка замедляет сердцебиение и расслабляет тело, а также способствует выделению эндорфинов, которые уменьшают уровень гормонов стресса. 

# 10. Практика утренней медитации

Медитация — это центральная часть упражнений, чтобы обрести осознанность.

Если вы будете уделять всего 10 минут в день медитации, это будет поддерживать все другие привычки осознанности, поскольку медитация является силовой тренировкой для вашего ума.

Цель медитации в том, чтобы отслеживать закономерности и привычки ума и научиться контролировать непрерывную болтовню мыслей.  

# 11. “Утренние страницы”

«Утренние страницы» — это поток сознания в виде текста, написанного с самого утра. 

Нет неправильного способа делать это упражнение. Они могут быть о чем угодно, обо всем, что приходит вам в голову, — и они предназначены только для ваших глаз. 

«Утренние страницы» проясняют мысли, расставляют приоритеты и синхронизируют будущий день.

Работа с «Утренними страницами» в течение десяти минут — это отличная привычка для осознанности, потому что вы полностью сосредоточиваетесь на том, чтобы перенести свои мысли на бумагу.  Это освобождает ум от вихря мыслей, а ваше утро от негатива и тревоги.

# 12. Чтение вдохновляющих материалов

Вместо того, чтобы начинать день с информационной перегрузки (соц. сети, телевизор), вы можете читать вдохновляющие книги или статьи.

осознанное чтение

Важная часть состоит в том, чтобы бросить вызов своим убеждениям, знакомиться с идеями и взглядами других людей, чтобы расширить свой кругозор. 

# 13. Намерение, а не планирование

Подумайте о разнице между двумя утверждениями:

  1. Я планирую завершить проект до 15:00.
  2. Я намерен завершить проект до 15:00.

Какое утверждение является более сильным? Кто, сделав одни из двух этих заявлений, с большей вероятностью его выполнит? 

Конечно, намерение что-то сделать имеет большую силу, чем просто планирование. Намерение подразумевает волю и решимость.  

Когда вы намереваетесь что-то сделать, вы полны решимости расставить приоритеты, исключить все преграды на своем пути и выполнить задуманное!

Намерение указывает на цель, а также дает вдохновение и мотивацию для ее достижения, это большой шаг на пути к осознанности.

# 14. 3 цели на день

Почему 3? Потому что 3 — это управляемое число.

Вместо того, чтобы писать список дел из двадцати или более пунктов, сделайте его попроще. Сузьте список до 3 целей, которые вы точно сможете достичь. 

Наличие только 3 целей позволит вам повысить концентрацию, без необходимости торопиться. Работая с каждой целью, вы можете наслаждаться не только результатом, но и процессом его достижения. Это хороший способ обрести осознанность.

# 15. Визуализация целей на день

Визуализацию можно использовать в повседневной жизни для снятия стресса и беспокойства, увеличения ваших психических сил.

Доказано, что визуализация влияет на внимание, восприятие, планирование и память, стимулируя мозг на достижение целей. Простой акт визуализации требует внимательности, сосредоточенности и творчества,  он освобождает ум от болтовни мыслей и негатива.

# 16. Чайный ритуал

Вместо того, чтобы спотыкаться о кофеварку или чайник в сонной дымке, вы можете создать утренний ритуал вокруг этой повседневной привычки.

Вам не нужно следовать какой-либо древней традиционной церемонии, вам нужно замедлиться и посмотреть на себя со стороны.

# 17. Внимательный завтрак

Если вы завтракаете, даже если это что-то простое, например, стакан кефира, подумайте о том, чтобы сделать завтрак осознанным.

Осознанное питание включает в себя как то, что вы едите, так и то, как вы это едите. Быть внимательным к своему завтраку — отличный способ замедлиться и оценить свою еду. 

Употребление здоровой пищи за завтраком может стать основой для правильного питания в течение всего дня.

# 18. Утреннее общение с семьей

Сколько людей начинают свои дни, ни с кем не общаясь? Над чем же мы так усердно работаем, если не проводим время с любимыми?

Привычки к осознанности в семье должны преподаваться и моделироваться как минимум одним взрослым членом семьи. Вы можете стать примером для вашего супруга и ваших детей прямо сегодня.

Оказывайте им свое внимание даже за несколько минут до ухода на работу.

# 19. Семейная медитация

Практика десятиминутной медитации с детьми по утрам не только помогает им преуспеть в школе, но и предоставляет вам еще одну возможность для более близкого общения с ними.

Обучение ваших детей навыкам отгонять негативные мысли улучшает их сосредоточенность, повышает уверенность. Это инструменты, которые будут служить им до конца их жизни.

# 20. Прогулка

В напряженное утро все время, которое вы проводите на улице, — это перебежка от дома до машины. Но если потратить несколько минут своей утренней рутины на то, чтобы провести время на свежем воздухе, то это может оказать глубокое влияние на ваше психическое и физическое благополучие.

девушка на прогулке в лесу

Многочисленные исследования показывают, что время на свежем воздухе укрепляет иммунную систему, снимает симптомы депрессии и тревоги, улучшает концентрацию, креативность и память. Кроме того, нет ничего лучше, чтоб обрести осознанность, чем свежий воздух!

# 21. Зарядка

Одной из причин, по которой мы избегаем физических упражнений, является то, что мы их рассматриваем, как средство достижения какой-либо цели, а не как приятное занятие само по себе. Разминка может легко стать упражнением на осознанность, если вы поменяете свой подход к нему.

Если вы увидите, что это способ “соединиться” с вашим телом, вы можете уменьшить сопротивление своего ума разминке. Для многих достаточно просто начать делать физические упражнения каждое утро, чтобы сделать их привычкой. 

Зарядка не должна быть чем-то грандиозным, просто уделите пять минут разогреву тела, чтобы энергия внутри пришла в движение.

# 22. “Приветствие солнцу”

Это одна из техник йоги. Так же, как медитация, йога имеет много практик с различными упражнениями, философиями и желаемыми результатами. Большинство из них состоят их физических поз (асаны), предназначенных для очищения тела и обеспечения физической силы и выносливости.


Как обрести осознанность

«Невозможно помочь человеку улыбнуться солнцу, пока он сам не осознает необходимость этого».

Эльчин Сафарли

Йога работает с энергией в теле через пранаяму или контроль энергии и дыхания, успокаивая ум.

Существует очень много возможностей для короткой утренней практики йоги, но начните с “приветствия солнцу” (или сурья намаскар на санскрите).

# 23. Положительные аффирмации

Аффирмации — это позитивные утверждения, которые описывают, кем вы хотите быть. Утренняя утренняя привычка к позитивным аффирмациям может повлиять на результаты всего дня.

Многократное повторение аффирмаций усиливает химические связи в мозге. 

# 24.  Наведение порядка

Порядок — это путь к исцелению эмоциональных блоков и разрешение внутреннего замешательства. Когда вы контролируете свои вещи, вы чувствуете себя лучше и располагаете большей позитивной энергией.

Поэтому привычка организовывать свое пространство хотя бы по десять минут каждый день — это мощное и изменяющее жизнь усилие. Если вы сохраните эту привычку, вы можете создать спокойную, мирную обстановку, которая укрепит другие привычки осознанности.


Позднее утро

# 25. Внимательное вождение

Если ваша утренняя рутина включает поездку на работу или доставку детей в школу, вы знаете, какими тупыми могут быть люди на утренних дорогах и насколько напряженной может быть езда на автомобиле.

Вот несколько способов, чтобы обрести осознанность за рулем:

  • Перед началом движения, сделайте несколько глубоких вдохов;
  • Не включайте радио и не отвлекайте других людей, находящихся в машине; 
  • Выключите звук на телефоне;
  • Если вы застряли в пробке или кто-то подрезал вас, обратите внимание на возникающие чувства (гнев, разочарование, беспокойство, конкурентоспособность) и просто наблюдайте за ними;
  • Как только вы прибудете в пункт назначения, сделайте три глубоких вдоха.

# 26. Дыхание 

Сколько раз вы, примчавшись из машины на работу, сразу начинали что-то делать — проверять почту, разговаривать с коллегами, прыгать прямо в проект?

Конечно, это кажется продуктивным, но часть вашего ума все еще отстает, обрабатывая мысли и чувства, которые посетили вас при поездке.

Дыхание помогает успокоить мысли и переключить передачу, чтобы вы могли подойти к своей работе более спокойно и сосредоточенно. Это одно из главных правил осознанности.

# 27. Уборка на столе

Визуальный беспорядок отвлекает, замедляет и делает вас менее продуктивным. Это мешает творчеству и ясности. Он также сообщает окружающим, что вы дезорганизованы и рассеяны.

Уборка вашего стола позволяет сосредоточиться на осознанности, когда вы решаете, куда положить те или иные вещи, что оставить, а что выбросить.

Как только ваш стол освободится, вы подготовите почву для продуктивного рабочего дня.

# 28. Сосредоточьтесь на цели своей работы

Зачем вы работаете? Конечно, чтобы зарабатывать деньги. Но почему вы работаете именно на этой работе?

Подходите к своей работе с любовью и целеустремленностью, какой бы скучной или сложной она ни была. Быть внимательным к цели работы позволяет более осознанно заниматься каждой задачей, которую вы выполняете.

# 29. Внимательная проверка входящих сообщений

Одним из наиболее захватывающих действий, с которыми мы сталкиваемся, является проверка соц. сетей и электронной почты. Большинство из нас проверяют входящие сообщения десятки раз в день. Это поведение вызывает настоящий стресс и беспокойство.

Столплит
синяя девушка со светом

Преодоление этой дурной привычки и более внимательное отношение к входящим сообщениям не только сделают вас более продуктивными и целенаправленными, но и позволит вам быть более осознанными и менее подверженными влиянию интернета.

# 30. Структурирование задач

Знаете ли вы, что ваш разум работает, объединяя мелкие, связанные задачи в единое целое?

Структурирование похожих задач, делает работу более продуктивной и целенаправленной. Это также заставляет вас работать в “состояние потока”, в котором работа становится легче и внимательнее.

Группировка схожих задач, требующих схожих ресурсов, помогает упростить их выполнение и уменьшить стресс и промедление.

# 31. Техника “Помодоро”

Техника «Помодоро» разбивает периоды работы на 25-минутные интервалы (называемые Pomodoros) с перерывами между каждым интервалом.

Идея этого метода заключается в повышении производительности.  Вы улучшаете умственную ловкость (и эффективность), интенсивно концентрируясь на задаче в течение короткого периода времени. Затем вы перезаряжаете свои батареи, делая перерыв.

Несмотря на то, что интенсивный фокус кажется трудным, фокусировка в любом начинании определенно является техникой внимательности. Она позволяет погрузиться в работу с достаточным вовлечением, чтобы оказаться в состоянии потока, на которое мы ссылались ранее.

Для тех, кто испытывает трудности с фокусировкой, техника «Помодоро» поможет поддержать внимательность на работе. Техника «Помодоро» работает в пять основных этапов:

  1. Определитесь с заданием, которое необходимо выполнить.
  2. Установите таймер на двадцать пять минут.
  3. Работайте над заданием, пока не зазвонит таймер. 
  4. Сделайте небольшой перерыв (5 минут).
  5. Пройдите через четыре Помодоро и сделайте более длительный перерыв (15–20 минут).

# 32. Уменьшение отвлекающих факторов

Каждое отвлечение приходит в наш ум с одной миссией: контроль над нашим вниманием и ресурсами.

Мы настолько зависимы от немедленного удовлетворения, что наша способность концентрироваться на чем-то одном более чем на несколько минут атрофировалась.


Как обрести осознанность

«Сорока семи лет от роду скажу, что всё, что мне суждено было узнать, — узнала до семи лет, а все последующие сорок — осознавала».

Марина Цветаева

Решение в том, чтобы осознать, как внимательность служит достижению наших целей. Вы должны отодвинуть в сторону страх “пропустить” что-то важное.

# 33. Мышление, ориентированное на результат

Часто мы углубляемся в работу с мыслью “Просто сделай это”. Мы бездумно выполняем задачи, просто чтобы выполнить их и двигаться дальше.

Вместо того, чтобы начинать задачу в состоянии оцепенелой бессознательности, потратьте несколько минут, чтобы подумать о том, что вы хотели бы достичь. Практикуйте то, что называется “мышлением, ориентированным на результат”.

Если вы сосредоточите свое внимание на желаемом результате, а не на проблемах, с которыми вы сталкиваетесь, вы увидите возможности, которых нет у других, и сможете преодолеть препятствия, которые могут мешать обрести осознанность.

# 34. Состояние потока

Венгерский психолог Михал Чиксентмихайи в своей популярной книге “Поток: психология оптимального переживания” определяет Состояние потока как:

“Состояние, в котором люди настолько вовлечены в деятельность, что ничто иное не имеет значения; этот опыт настолько приятен, что люди будут продолжать делать это даже при больших затратах, просто ради того, чтобы делать”.

Поток — это высшая форма осознанности в действии. Вы полностью заняты настолько, что все отвлекающие факторы исчезают, и вы едины с задачей, стоящей перед вами. 

Это состояние ума, которого мы хотим достичь с помощью любых целенаправленных усилий на работе или в личной жизни. Оно поможет обрести осознанность.


После полудня

# 35. “Медленная работа”

Когда вы спешите и быстро переходите с одной задачи к другой, пытаясь вложить как можно больше усилий, вы теряете чувство удовлетворения, сопровождающее этот процесс.

Если вы потратите больше времени на тщательное выполнение каждой задачи, это в конечном итоге сделает вас более продуктивным и успешным.

Вместо того, чтобы мчаться, приложите сознательные усилия, чтобы замедлиться — будь то мытье посуды или завершение проекта на работе.

# 36. Общение с коллегами

Одна из распространенных жалоб людей на их работу связана со взаимодействием с начальником, клиентом или коллегой.

Давление в сочетании с различиями в характерах создает почву для конфликтов и конкуренции. Вежливость, доброта и сострадание часто несовместимы с рабочей средой, где “результаты” заменяют здоровое общение.

Вы можете внести свой вклад в более разумную рабочую среду, а также в свое собственное душевное спокойствие, осознанно общаясь с людьми, с которыми работаете. Всего несколько минут в день качественного общения с коллегами могут существенно повлиять на ваше удовлетворение от работы.

# 37. Разум новичка

Что значит развивать разум новичка? Это значит, что вы готовы отказываться от стереотипов и смотреть на вещи со свежей точки зрения. В вашей работе (и в жизни) наличие такого свежего мышления позволит получать более глубокое понимание процессов. Ваш разум открыт для всех возможностей.


Как обрести осознанность

“У начинающего есть много возможностей, но у эксперта их мало”.

Shunryu Suzuki (из книги «Разум дзен, Разум начинающего»)

разум новичка

С мышлением новичка вы временно “приостанавливаете” все свои суждения, чтобы исследовать идею без ментальных ограничений.

# 38. Осознанные встречи

По работе вы должны регулярно встречаться с людьми?

Если это так, то вы, знаете, как постоянные встречи могут снижать энергию и производительность. Тем не менее, некоторые встречи необходимы для вашей должности. 

Вместо того, чтобы думать о них как о пустой трате времени, вы можете практиковать осознанность до и во время встреч, чтобы сделать их более ценными для вас и других участников.

Вот список из пяти стратегий, которые можно использовать, чтобы получить максимум от каждой встречи и обрести осознанность:

  1. Настройтесь на свои эмоции перед встречей;
  2. Поощряйте мышление новичка;
  3. Практикуйте взаимное уважения и принятие;
  4. Дайте положительный отзыв;
  5. Оставайтесь сосредоточенными.

# 39. Разминка

Работаете вы дома или в офисе, целый день за столом обязывает вспоминать о потребностях тела. Длительное время в одном положении тесно связано (будь то на работе, перед телевизором или в машине) с ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком.

Просто встаньте, растягивайте мышцы и подвигайтесь в течение нескольких минут.

Даже если вы каждую неделю ходите в тренажерный зал, это не компенсирует негативное влияние длительного сидения.  

Когда вы помните, как ваше тело обслуживает вас, вы более склонны относиться к нему с уважением, даже в самый разгар рабочего дня.

# 40. Перерыв в гаджетах

Когда мы чувствуем себя подавленными на работе, наш первый инстинкт — обратиться к гаджетам как к источнику комфорта. Эта связь создает ложное чувство срочности, как будто мы упускаем что-то важное, если не подключены к интернету.

Но осознанный отказ от цифровых устройств на короткие промежутки времени в течение дня позволяет нам чувствовать себя более сосредоточенным на насущных задачах.

Как обрести осознанность? Старайтесь делать два или три мини-цифровых перерыва в течение рабочего дня примерно по 30 минут каждый. Начните с одного, если это все, на что вы способны.

# 41. Настройка на свое настроение

Большинство людей настолько заняты работой или повседневной деятельностью, что не обращают внимания на свои эмоции.

Они могут заметить стресс, физические недомогание или разочарование, но они недостаточно настроены, чтобы сознательно признать свои чувства или заметить, как их настроение влияет на качество жизни.

Потратив всего несколько минут на то, чтобы настроиться, оценить свои чувства и поработать над их изменением, вы сможете повысить качество своей работы.

# 42. Похвала

В нашей перегруженной жизни легко пренебречь тем, чтобы ценить людей, с которыми мы работаем и общаемся ежедневно. Мы настолько поглощены собственными мыслями, задачами и обязанностями, что не осознаем, каким образом другие люди влияют на нас.

Если вы потратите время на то, чтобы выразить свою признательность другому человеку, вы увидите его достоинства и человечность. Когда вы будете выражать благодарность и похвалу другим, они будут притягиваться к вам как магнит, и их уважение к вам будет расти.

# 43. Стратегическое принятие

Наша первая реакция, когда дела идут не так, как надо, — попытаться вернуть все в нужное русло. Мы пытаемся все исправить. Это продуктивно, если изменения возможны, но часто мы ничего не можем сделать, чтобы улучшить ситуацию. Поэтому наша следующая реакция — разочарование.

Практикуя стратегическое принятие негативных ситуаций и реакций на них, вы можете обрести мир, двигаясь вперед, несмотря на неожиданные события. Потратив несколько минут на осознание своих чувств, вы расчищаете путь для поиска решений.


Полдень

# 44. Мозговой штурм с картами ума

Карта ума — это диаграмма, которая объединяет идеи вокруг центральной темы или проблемы. Это как дерево с множеством ветвей. В центре основная идея, а ветви — это подтемы, которые вы обсуждаете с точки зрения центральной темы.

Поскольку в картах ума вы используете слова, изображения, цифры и цвета, они в шесть раз лучше помогают сохранять и запоминать информацию, чем одни только слова.

Mind mapping также поощряет связывание или группирование понятий посредством естественных ассоциаций, возникающих в процессе создания карты. Это помогает находить новые идеи и смыслы, связанные с центральной темой.

# 45. Музыкальная пауза

Слушание музыки — это мощная привычка осознанности, которая уменьшает стресс и поднимает настроение.

Перерыв для активного прослушивания музыки в течение нескольких минут может помочь вернуться к работе в более позитивном, спокойном и продуктивном настроении. 

Слушание музыки, особенно классической, улучшает память и способствует обучению.

# 46. Смирение

Когда вы смиренны, вы уверенны в себе и уравновешенны, вам не нужно ничего никому доказывать и постоянно обороняться.

Когда вы практикуете смирение, вы осознанно отпускаете мысли, которые ставят вас в “я прежде всего” настроение. Смирение — это опыт, при котором вам больше не нужно видеть себя выше других, и при этом вы не ставите себя ниже их.

У вас есть чувство уверенного нейтралитета относительно того, кто вы есть по сравнению с другими. Вы точно видите свои сильные и слабые стороны и понимаете, что каждый имеет внутреннюю ценность, даже те, которые каким-то образом оказываются “под вами”.

# 47. Мышление роста

Те, у кого статичное мышление, верят, что их интеллект, качества и способности заложены в камне, но им необходимо подтверждать это снова и снова. Основная их цель — выглядеть умным, способным и избегать неудач любой ценой. Когда эти люди терпят неудачу, они рассматривают это как удар по своей компетентности и самооценке.

С мышлением роста вы верите, что изменения возможны и даже необходимы. Неудачи не рассматриваются как конец света — вы видите в них возможности для обучения. Вы способны рисковать, и даже ищете возможности для разумного риска.

девушка в лампочке

Вы хотите бросить вызов себе, попробовать что-то новое, выйти за рамки своих ограничений и пойти на то, что другие могут даже не подумать, что вы не способны достичь.

Это очень полезный навык для того, чтобы обрести осознанность.

# 48. Внимание к языку тела

Осознанный язык тела включает в себя больше, чем движения ртом или ушами. Он включает в себя все ваше тело.

То, что вы делаете со своим телом и выражением лица, лучше передает окружающим ваши истинные чувства и намерения, чем слова. 

Язык нашего тела влияет не только на то, как нас воспринимают другие. Он может изменить и наше отношение к себе. Имеет смысл сосредоточить внимание на том, как вы общаетесь с миром посредством тела, и как ваши движения и выражения лица заставляют вас чувствовать себя.

# 49. Смех

Жизнь часто кажется очень серьезной. Но смеяться в течение дня — привычка осознанности, которая стоит ваших усилий.

Осознанность не всегда требует сосредоточенного внимания и дисциплинированного ума. Лучшие возможности обрести осознанность возникают спонтанно — с живым смехом и радостью.

Делая перерыв на смех в течение дня, вы переноситесь в место, где можете наслаждаться своим днем ​​в более расслабленном, позитивном и радостном состоянии.

# 50. Доброта

Один из лучших способов защитить себя от дневных проблем и обрести осознанность — это практика медитации доброты. Доброта — неосуждающее, сострадательное принятие и осознание себя и других.

Когда вы практикуете медитацию доброты, вы не должны ожидать ничего взамен. Это упражнение безусловной любви, которое вы развиваете в повседневной медитативной практике.

Она поможет вам развить больше сочувствия и быть менее подверженым негативному настроению окружающих.

# 53. Метод АБВ с отвлечениями

Отвлечения — неизбежная часть вашего дня. Даже если вы попытаетесь уменьшить потенциальные отвлекающие факторы, ваши мысли и эмоции могут отвлечь вас от того, что вы делаете, и нарушить состояние потока.

Тем не менее, вы можете приучить свой мозг не давать отвлекающим факторам сбивать вас с пути и перехватывать фокус, используя простую технику осознанности, называемую методом AБВ.

Когда вы заметите отвлечение, начните с буквы “A”.

“А” символизирует осознание. Оно позволяет приостановить все, что вы делаете в данный момент, и распознать отвлечение. Вы можете сказать себе: “Это отвлечение, и у меня есть выбор”.

“Б” символизирует глубокое дыхание и размышления о возможностях развития событий. Вы хотите разобраться с тем, что вас отвлекло, или отклонить это?

“В” символизирует осознанный выбор, как справиться с отвлечением. Если вы решите отклонить его, вы просто переориентируете свое внимание на задачу. Если вы решаете заняться отвлечением, вы делаете это осознанно, а не автоматически.


Вечер

# 52. Осознанный конец рабочего дня

К концу рабочего дня вы иногда чувствуете, что вам нужно оторваться от стула, перетащить себя к машине и бездумно отправиться домой, прежде чем еще одно сообщение попадет в ваш контакт, или еще один человек попросит вас что-то сделать.

«Как все-таки приятно осознавать, что счастье, которое казалось потерянным навсегда, оказывается, никуда не отворачивалось, а всегда находилось рядом».

Олег Рой

Но если вы сможете осознанно завершить свой рабочий день, вы освободите ум для более легкого перехода к вечерней рутине и настроитесь на продуктивное и спокойное начало следующего дня.

Потратив всего десять минут на то, чтобы “закрыть магазин” и подготовиться к завтрашнему дню, вы почувствуете обновление, которое сможете взять с собой за дверь.

# 53. Мини-отпуск для ума

К моменту, когда рабочий день (или день родителя, или домохозяйки) подходит к концу, ваше тело и ум накопили много стресса. Вы можете чувствовать себя истощенным физически и психически. Даже в лучшие дни под вечер вы сталкиваетесь с небольшими проблемами и обострениями, которые истощают вас.

Не лучшая идея нести это все с собой домой. 

Создайте осознанный переход от рабочего дня к домашней жизни, используя практику визуализации — умственный отпуск. Визуализируя свое идеальное место для отдыха, вы можете погрузиться в спокойное и счастливое состояние ума, которое позволит вам гармонично перейти к домашним обязанностям.

# 54. Осознанный массаж

Обращая внимание на свое тело и замечая, где вы чувствуете дискомфорт, вы можете устранить как боль, так и стресс, который ее вызвал.

Массаж является одним из самых лучших методов лечения мышечного напряжения. Он также способствует расслаблению, при котором частота сердечных сокращений замедляется, артериальное давление снижается, и организм производит меньше гормонов стресса.  

Наконец, массаж улучшает кровообращение и уменьшает компрессию нервов.

# 55. Осознанные отношения

Когда все остальное исчезает, отношения остаются одной из немногих вещей, которые действительно имеют значение. Они требуют вашего осознанного ежедневного внимания. 

Вашему супругу (или партнеру), детям, семье и друзьям нужно ваше время и присутствие, чтобы чувствовать себя удовлетворенным в жизни.

Один из моментов для восстановления связи с вашими близкими — это конец дня, когда семья собирается вместе. Выстраивая “воссоединение” с членами своей семьи, вы берете на себя ответственность за свое счастье и эмоциональное благополучие.  Вы укрепляете связи, которые позволят вам оглядываться на свою жизнь с благодарностью, а не сожалением.

# 56. Медитации при ходьбе

Ходячая медитация задействует все ваши чувства. Ноги касаются земли, глаза осматривают окружающий мир, легкие вдыхают и выдыхают воздух, а уши слышат каждый звук.

Это практика позволяет вам быть более связанным с окружающей средой, которая является неотъемлемой частью того, кто мы есть.  Нахождение на природе освобождает от внутреннего диалога и приближает к естественности.

Осознанная ходьба — это отличная привычка снимать стресс долгого дня, чтобы переходить к вечерним занятиям в более гармоничном настроении.

# 57. Ритуал ужина

Создание особой атмосферы вокруг ужина — это идеальная привычка осознанности, которую вы должны установить в своей семье. Она объединяет преимущества осознанности с сакральным событием принятия пищи, и может принести вам и вашим детям воспоминания и близость на всю жизнь.

Совместный ужин воссоединяет вашу семью каждый вечер, помогая каждому участнику сосредоточиться на праздновании вашей семейной любви. Он предлагает священную передышку от нагрузки работы, школы и жизни в целом, особенно если вы подчеркиваете, что обеденный стол является неприкосновенным пространством, где негатив и отвлекающие факторы недопустимы.

# 58. Осознанное мытье посуды

Не многие испытывают удовольствие от мытья посуды, особенно делая это вручную. Тем не менее, мытье посуды является недооцененной привычкой осознанности. 

Мытье посуды может значительно снизить уровень стресса, если усилия будут сделаны осознанно.

Рутинные дела, требующие небольшой концентрации, можно использовать как время передышки от наполненных стрессом мыслей, если они ведутся осознанно. Медленное и осмысленное выполнение рутинных задач позволит вам оценить простые удовольствия и увидеть красоту в повседневных усилиях, которые являются необходимой частью жизни.

Возможно, вы не захотите мыть посуду каждый вечер, но создание привычки осознанности вокруг этой задачи (с посудомоечной машиной или без нее) не только улучшит настроение, но и вдохновит вас на то, чтобы оставаться в состоянии осознанности до конца дня.

# 59. Ритуал задач

Вместо того, чтобы просто “выполнять работу”, вы можете превратить свои задачи из черных домашних обязанностей в священные моменты любви и внимания. 

Учитель и писатель дзен Карен Мейзен Миллер говорит: “Ваше внимание — это то, что одухотворяет вещи. Внимание к еде, которую вы готовите, одежду, которую вы стираете. Внимание это любовь”

Акт внимания при выполнении работы по дому — это способ практиковать осознанность, когда вы теряете сознание из-за повторяющихся действий.

Чем больше вы практикуете осознанность, сосредотачиваясь на стоящей перед вами задаче, тем легче вам это становится и тем больше вы будете чувствовать себя довольными и спокойными.  

# 60. Раскраска

В наши дни раскраски нужны не только детям. Для взрослых это также имеет ряд терапевтических преимуществ, вот основные из них:

  • Облегчение от напряжения, беспокойства и стресса.
  • Раскраска — это способ непосредственно практиковать осознанность, потому что для этого требуется полный фокус.  Вам нужно замедлиться и подумать о том, над чем вы работаете, выбросить из головы все лишнее. Это похоже на медитацию, где ваш ум может свободно перемещаться, пока вы сосредотачиваетесь на деталях.

Все, что вам нужно, это хорошие книжки-раскраски и цветные карандаши.

# 61. Ручная работа

Ручная работа — это любой вид работы или хобби с задействованием рук и некоторой степенью концентрации.

Это может быть: вязание, вышивка, ткачество, бисероплетение, оригами, мозаика, вырезание из мыла, стегание, каллиграфия.

Посредством этой практики вы развиваете связь между чувственным опытом, умственным фокусом и актом творения.  Требуемый фокус не настолько сложен, чтобы быть непосильным. Напротив, эти действия могут быть глубоко расслабляющими и удовлетворяющими.

# 62. Время без телевизора

Вы должны быть более внимательны к тому, что смотрите.  Некоторые передачи действительно полезны, но обычная бессистемная телевизионная диета содержит слишком много мусора.

Вместо того, чтобы просто включать телевизор и наблюдать за тем, что происходит, вы можете сделать вдумчивый выбор, соответствующий вашим ценностям.

# 63. Заботливое воспитание

Осознанное воспитание детей — не просто позитивная фраза. Оно включает безусловную любовь и установление ограничений по сравнению с использованием суровых физических наказаний.

Если вам нравится такой стиль воспитания, разрабатывайте разумный план на каждый вечер, что не только послужит благосостоянию ваших детей, но и сделает ваши отношения с ними более осознанными и близкими.

# 64. Работа с желаниями

Чем больше мы отдаемся нашим стремлениям и жажде удовольствий, тем больше у них власти над нами.  Они держат нас взволнованными и вечно расстроенными. Когда наши желания не исполняются, и мы не можем получить то, что хотим, мы снова и снова проигрываем их в своей уме, и это усиливает наши негативные чувства.


Как обрести осознанность

«Всё происходит у вас на глазах, но вам и в голову не приходит задаться вопросом — а что же, собственно, происходит?»

Кадзуо Исигуро

Если вы потратите десять минут, чтобы исследовать свои желания, вы сможете лучше ими управлять. Когда вы отпустите контроль над тем, чего у вас нет, вы обнаружите освобождающее чувство благодарности за то, что у вас есть. Жизнь станет легче и спокойнее.

# 65. Итоги дня

Если мысль о том, чтобы жить осознанно, вас заинтриговала, важно следить за своим прогрессом, понимать, какие методы работают для вас, а какие нет… и каждый день бросать себе вызов, чтобы наращивать свои “мускулы осознанности”.

Развитие ежедневных навыков осознанности и внимательности требует терпения, настойчивости и преданности делу. Но видя свой прогресс, вы получите мотивацию и желание двигаться вперед и в конце концов сможете обрести осознанность.

# 66. План на завтра

У вас может возникнуть искушение отказаться от этой привычки, потому что вы хотите расслабиться вечером, но если вы не потратите 5-10 минут на то, чтобы подумать о своих целях и планах на завтрашний день, вы окажетесь в потенциально беспокойном утре.

Создание спокойной, простой и более упорядоченной жизни поддерживает усилия по осознанности, помогая вам сосредоточиться на том, что является наиболее важным, а не реагировать на то, что встречается на вашем пути.

# 67. Вечерняя благодарность

Даже если вы были осознанны и внимательны в течение дня, вы, вероятно, все равно будете накапливать некоторый стресс.

Вы можете вести дневник благодарности, и каждый вечер писать, за какие чудеса уходящего дня вы благодарны. Эта привычка уменьшает депрессию, повышает оптимизм, качество сна и общее состояние здоровья.

С помощью дневника благодарности вы выработаете мощную ежедневную привычку и заново откроете для себя все то, что уже есть в вашей жизни.

# 68. Ароматерапия

Ароматерапия — это форма альтернативной медицины, в которой используются эфирные масла растений, влияющие как на физическое, так и на психическое здоровье.

Обоняние является одним из самых сильных чувств. Ароматы могут вызывать яркие и реалистичные воспоминания. Когда пространство пахнет хорошо, мы чувствуем себя лучше. Когда же мы чувствуем неприятный запах, эти ощущения вызывают в памяти негативные эмоции.

Ароматерапия основана на том, чтобы окружить себя приятными ароматами. Найдите аромат, которым вы наслаждаетесь, это уменьшит стресс, успокоит вас и создаст расслабляющую атмосферу.



Заключение

Понравился этот пост? У вас есть свой уникальный способ обрести осознанность? Вы ежедневные практикуете шаги осознанности? Вы новичок в этой концепции? Или ветеран?

Пожалуйста, поделитесь в комментариях своими мыслями об этих упражнениях осознанности, ваши мысли могут помочь другим людям получить больше пользы от этого поста.

И в качестве напоминания: если вы думаете, что эти упражнения осознанности мышления могут быть полезны для ваших друзей, пожалуйста, поделитесь ими в ваших любимых социальных сетях.

Еще одно интересное упражнение на то, как обрести осознанность



Нравится статья? Поделитесь на своей стене!



Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *