средства для сна

10 натуральных средств для улучшения сна + бонус

Лучшие средства для сна, которые помогут вам чувствовать себя отдохнувшими!


Изменения в режиме дня, привычках или образе жизни могут негативно повлиять на здоровье. Достаточное количество спокойного сна необходимо, чтобы жить счастливой и полноценной жизнью.

С таким большим числом людей, которые изо всех сил пытаются выспаться ночью, процветает бизнес различных стимуляторов сна.  

В этой статье мы простым языком разберем лучшие естественные средства улучшения сна для взрослых людей. Научно доказано, они помогают чувствовать себя более отдохнувшими.

Дочитав до конца, вы узнаете:

  • 10 средств для улучшения сна без рецептов;
  • Народные средства для качественного сна и быстрого засыпания;
  • Бонус.

Лучшие средства для улучшения сна

1. Магний

Магний — один из самых распространенных минералов на Земле. К тому же, он считается одним из самых простых и естественных улучшителей сна.

Магний воздействует на рецепторы нейротрансмиттеров, тем самым расслабляя психику, снижая уровень стресса и помогая уснуть. 

мальчик спит под луной

Употребление достаточного количества магния поддерживает циклы сна и бодрствования и снимает проблемы со сном. Это отличное средство для нормализации сна.

2. 5-HTP

Это вещество также известно как гидрокситриптофан, оно является естественным природным антидепрессантом.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием триптофана (орехи, семена, тофу, бобы, овес и т. д.) поможет быстро почувствовать сонливость и увеличить общее время сна.  

Это происходит за счет того, что организм преобразует триптофан в серотонин. Затем серотонин превращается в мелатонин, который и помогает заснуть.

5-HTP является основой этого процесса, так как это основной химикат, который превращает триптофан в серотонин.

3. Мармелад

Растение Мармелад насыщено питательными веществами. Оно используется в качестве естественного средства против желудочно-кишечных заболеваний, улучшает здоровье сердца, снимает стресс и защищает от образования злокачественных опухолей.

 

Лайфхаки для сна (видео 10 минут)


Кроме того, ягоды мармелада содержат фитохимические вещества — сапонины и флавоноиды. Они являются отличными успокоительным средством для улучшения сна.

4. L- Теанин

Это вызывающая сон аминокислота содержится в чайных листьях.  Она повышает уровень серотонина, дофамина и ГАМК, а также снижает уровень химических веществ, отвечающих за стресс и тревогу.  

Кроме того, Теанин активирует высвобождение альфа-волн мозга, которое происходит во время быстрого сна, и способствует расслаблению.

5. Кава (перец опьяняющий)

Растение кава используется для расслабления и облегчения симптомов тревоги и стресса. 

Кава содержит соединения, называемые кавалактонами, которые связываются с различными нейротрансмиттерами, в том числе с рецепторами ГАМК, чтобы снизить активность мозга и вызвать сонливость. Это эффективное средство, улучшающее сон.

6. Страстоцвет

Это сильное народное для улучшения сна через облегчение симптомов тревоги и создание чувства спокойствия.

Как и многие другие природные средства, которые мы обсуждали, страстоцвет работает главным образом за счет повышения уровня ГАМК и снижения активности мозга.

7. Валериана

Это диетическая добавка является народным средством для улучшения сна. Она используется с древних времен.

Корень валерианы помогает лучше спать, повышая уровень гамма-аминомасляной кислоты, или ГАМК. Он снижает активность нейронов в мозге, успокаивает центральную нервную систему и повышает сонливость.

8. Мелатонин

Это гормон, который вырабатывается шишковидной железой. Он играет ведущую роль в регуляции сна и циркадных ритмов.

девушка в джинсовке

Мелатонин, продаваемый в аптеках, является синтетическим, но химически он такой же, как и вещество, производимое человеческим организмом.  

Естественная выработка мелатонина вызвана отсутствием света. Это позволяет гормону регулировать внутренние часы организма, обеспечивая сонливость ближе к ночи и бодрость в течение дня.

Исследования показывают, что мелатонин также способен бороться с воспалениями, способствует потере веса и даже помогает детям с нарушениями развития нервной системы.

По словам Майкла Гранднера, директора Исследовательской программы сна в США, “мелатонин безопасен, если его принимать в малых дозах, от 0,5 до 5 мг”

По его словам, доза 0,5 мг полезна всем для регуляции цикла сна, и ее следует принимать за три-пять часов до сна. Для людей, которые хотят заснуть прямо сейчас, подходит доза 5 мг.

При передозировке вероятны головные боли и проблемы с желудком. Другие побочные эффекты: сонливость, тошнота, головокружение, легкая дрожь, раздражительность, низкое кровяное давление, спазмы в животе и даже временные ощущения депрессии.

9. Глицин

Глицин — это аминокислота, необходимая для стабильной работы нервной системы.  

Недавние исследования показывают, что она также улучшает сон.  Люди, страдающие от бессонницы, могут принимать 3 грамма глицина (в таблетках) непосредственно перед сном.

10. Лаванда

Лаванда естественным образом успокаивает психику и расслабляет нервную систему. Врачи все чаще используют лаванду для облегчения симптомов (и даже лечения) некоторых неврологических расстройств.

Кроме того, лаванда составляет основу лечения проблем со сном народными средствами.

Аромат лаванды действует почти мгновенно — нередко можно увидеть эфирные масла, шампуни, лосьоны, свечи и чаи с добавлением лаванды. Это отличное решение проблемы беспокойных ночей.

Бонус: Простые техники для качественного сна

Далее рассмотрим самые простые и эффективные техники для улучшения сна, которыми, к сожалению, никто не воспользуется.

Чашка теплого молока с медом перед сном

Завершение дня кружкой теплого молока с медом — одно из лучших народных средств для улучшения сна.  

Секрет заключается в наличии триптофана, аминокислоты, которая, вызывает сон. Триптофан стимулирует высвобождение серотонина, гормона, который действует как естественное седативное (успокаивающее) средство.

Вещества, содержащиеся в меде, помогают доставлять этот гормон в мозг.

Выключение искусственного освещения

Для тех людей, страдающих от бессонницы, мирная, спокойная и расслабляющая обстановка очень важна для качественного сна.  

Одним из наиболее эффективных и простых средств для улучшения сна является выключение всей электроники (сотовые телефоны, планшеты, ноутбуки) примерно за час до сна. 

Обнаружено, что синий свет нарушает циркадные ритмы, затрудняя засыпание.

Травяной чай

Исследование, проведенное в австралийском университете Монаша, показывает, что люди, которые хотят улучшить качество своего сна, должны выпивать одну чашку чая из страстоцвета перед сном. 

девочка спит клубочком

Ромашковый чай также оказывает расслабляющее действие на мозг. 

В целом травяные чаи — это успокаивающее средство, которое хорошо помогает для улучшения сна.

Физические и психические упражнения

Также естественными средствами для улучшения сна являются йога, медитация, ведение записей, чтение и т.д. 

Это помогает уменьшить стресс, чувствовать себя спокойнее и расслабляет ум и тело.

Согласно исследованию, проведенному в 2009 году в США, чтение перед сном хорошо помогает справляться с бессонницей. 6-7 минут чтения снижает стресс на 68%. Это помогает очистить ум и подготовить тело ко сну.


Итак, мы рассмотрели естественные и эффективные средства для улучшения сна. 

Расстройство сна оказывает крайне разрушительное влияние как на тело, так и на психику. Следуя советам выше, вы, несомненно, сможете улучшить свой сон!





Нравится статья? Поделитесь на своей стене!



Об авторе

Анна Непряева

Психолог по образованию, закончила ГАУГН – "Государственный академический университет гуманитарных наук" в 2009 году. По совместительству мама 2-х детей.
Пишу статьи на тему психологии и позитивного отношения к жизни.

Подробнее о команде проекта: "О нас"

Просмотреть все сообщения

7 комментариев

  • Спасибо за статью, все подробно рассказали. Я и не думала, что от бобовых тянет в сон, и что есть растение Мармелад.

  • Очень интересные факты, спасибо. Про травяные чаи соглашусь полностью. Заметила, если дать детям за час до сна такой чаек, засыпают они гораздо спокойнее и быстрее.

  • О мармеладе не знала даже. Для сна мне хорошо помогает комбинация мелатонин+глицин. На фоне стресса мелатонин может сработать ненадолго. И в три часа ночи «здравствуй, тысяча и одна мысль!». А глицин немного нивелирует нервное возбуждение

  • Про то, что магний и мелатонин улучшают качество сна, знала, но про растение «мармелад» никогда не слышала. Я тоже всегда считала, что мармелад — это такие конфеты

  • Пользовалась раньше травяными чаями. Действительно, успокаивают и помогают восстановить циркадные ритмы.

  • Спасибо! Ценная информация. Кстати, возможно, кому-то будет полезно еще и это — пару лет назад училась на курсе целостной медицины. Так вот, нам рассказывали, что для выработки малатонина надо, чтобы в комнате была ПОЛНАЯ темнота. Ни фонарей с улицы, ни экранов, ни мигающих индикаторов. Мозг понимает сигнал и начинает вырабатывать мелатонин. Я пробовала. Помогает прекрасно и без лекарств.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *