Как улучшить память человека: всестороннее научное руководство

Наука до сих пор бьется над вопросом, как улучшить память человека. Существует огромное количество способов этого — обзор лучших из них у нас в статье!

Наш мозг имеет более триллиона синапсов, что эквивалентно 2,5 миллионам гигабайт памяти. Этого хватит, чтобы провести три миллиона часов прямого эфира на телевидении. Но несмотря на всю мощь человеческого мозга, большинство из нас хотели бы улучшить свою память.

Ниже мы приводим идеальное руководство по улучшению вашей памяти. В нем содержится научное обоснование того, как формируются воспоминания, методы их запоминания и многое другое.

Вы узнаете, как легко запомнить числа, вам будет доступна целая система улучшения памяти. Также мы подготовили для вас список, содержащий лучшие книги по развитию памяти :)

Принцип работы памяти

Прежде чем мы углубимся в конкретные стратегии улучшения памяти, важно понять, как она функционирует.

Мозг имеет 3 типа процессов, отвечающих за память:

• Сенсорный регистр;
• Краткосрочная память;
• Долгосрочная память.

1. Сенсорный регистр памяти

Когда вы воспринимаете информацию своими чувствами, мозг удерживает ее не более нескольких секунд.

Представьте, что вы прогуливаетесь по городу: вы видите различные здания, нюхаете воздух и чувствуете бриз, но очень мало из этого проникает в вашу память. Ваш мозг просто регистрирует информацию и сразу же ее забывает.

Однако, если вы встретите определенного человека и будете общаться с ним, ваш мозг может посчитать это событие важным и, следовательно, внести его в объемы памяти.

2. Рабочая память мозга

Давайте предположим, что в процессе разговора человек дает вам номер телефона генерального директора компании, в которой вы мечтаете работать. Есть только одна проблема: у вас нет ни телефона, ни ручки.

Это ситуация, в которой вступает в игру рабочая память. Она относится к области мозга, хранящей информацию с целью работать с ней.

Это наиболее важный этап процесса формирования памяти. Именно в этот момент ваш мозг в наибольшей степени контролирует информацию.

Читайте также на нашем сайте:

• 10 главных научных открытий десятилетия
• 10 самых известных ученых в истории
• 50 самых удивительных фактов о теле человека

Возвращаясь к примеру, вы повторяете номер телефона снова и снова, пока не доберетесь до ручки и бумаги. Все это время цифры находятся в вашей рабочей памяти.

3. Долгосрочная память

Допустим, вы звоните генеральному директору и, в конце концов, получаете работу. Номер телефона будет сохранен в вашей долговременной памяти по двум причинам: вы сказали себе, что информация важна, и повторяли ее снова и снова. Сейчас она находится в постоянном хранилище памяти, где будет оставаться неопределенно долго.

Долгосрочные воспоминания укрепляются, когда информация из рабочей памяти воспроизводится достаточно много раз, вызывая развитие связей между нейронами и синапсами мозга. Чем больше вы пользуетесь долговременной памятью (например, рассказываете истории своим детям), тем сильнее становятся эти связи.

Итак, вот оно: жизненный цикл памяти от сенсорного стимула до истории, которая будет жить в течение нескольких поколений.

Способы запоминания информации

Теперь, когда мы познакомились с принципами работы памяти, давайте рассмотрим конкретные практики, которые улучшают память людей уже многие сотни лет.

Как улучшить память человека

«Бог дал нам память, чтобы у нас всегда были розы в декабре»
Джеймс Мэтью Барри

Ни один из методов улучшения памяти не является более эффективным, чем другие. В большинстве случаев его выбор — это вопрос личных предпочтений и типа информации, которую вы хотите запомнить.

Вот три системы, которые мы рассмотрим:

• Метод локусов;
• Система привязки;
• Основная система.

Итак, что делать, чтобы улучшить память?

1. Метод локусов

Метод локусов («loci» в переводе с латыни означает «место») — это мнемоническая стратегия, которая берет начало в древнеме Риме и Греции.

При этой технике человек представляет знакомое пространство (например, свой дом) и связывает информацию, которую ему необходимо запомнить, с конкретными местами внутри дома.

Метод локусов основан на том, что мы помним вещи, с которыми мы знакомы. Если «поместить» часть информации куда-либо, например, в ящик комода, вспомнить ее будет гораздо проще, чем, если запоминать ее без контекста.

Вот как вы можете использовать метод локусов:

• Визуализируйте пространство, с которым вы знакомы, например, ваш дом.  Сделайте физическую копию, если это необходимо;
• Рассмотрите комнаты, прихожие, мебель и так далее в этом пространстве;
• Представьте, что вы размещаете информацию, которую хотите запомнить, в одном из мест.  Возможно, вы кладете «У Криштиану Роналду четверо детей» на диван;
• Если вы хотите вспомнить эту информацию, просто визуализируйте пространство и проходите в уме комнату за комнатой;
• Если вы повторили упражнение достаточно много раз, вам должна прийти в голову нужная информация, которую вы связали с определенными местами.

Многие “атлеты памяти” считают метод локусов своей сверхчеловеческой способностью запоминать лица, цифры и слова.

Благодаря методу локусов, улучшение памяти возможно в любом возрасте.

2. Система привязки

Альтернативой методу локусов является мнемоническая система колышков. Она работает, связывая конкретные слова с серией чисел (например, от 1 до 10).

Числа действуют как «колышки», на которые нужно вешать фрагменты информации. Система колышков обычно связывает существительные с числами и работает особенно хорошо, когда существительные рифмуются с числами.

Вот пошаговый процесс использования системы привязки:

• Составьте список вещей, которые нужно запомнить;
• Мысленно повесьте изображение первого предмета на колышек номер один;
• Продолжайте добавлять элементы по одному. Первый колышек: бедренная кость, второй колышек: голень и так далее;
• После того, как вы “повесите” всю информацию на колышки, рассмотрите их все по порядку.

Если вы вернетесь к элементам на своих колышках, вы сможете их вспомнить и восстановить связи между ними, даже если забыли суть информации.  

Система колышков обеспечивает более эффективный отзыв памяти, поскольку вы задаете числовую структуру произвольным словам или объектам.

3. Основная система запоминания

Основная система — это метод памяти, специально разработанный для запоминания длинных цепочек чисел. Привязывая каждую цифру от 0-9 к одной или нескольким согласным буквам, система позволяет создавать слова из пар чисел.  

Далее вы можете создавать списки слов (которые уже легче запомнить, чем абстрактные числа), а затем придумывать истории, которые помогут вам запомнить порядок слов.

Основная система в действии

Вот пример работы основной системы.

Скажем, вы не знаете, как запомнить номер телефона: 535-867-5309. Вот шаги, которые можно использовать для кодирования номера и последующего извлечения его из памяти:

• Переформатируйте номер в пары цифр: 53-58-67-53-09;
• Создайте слова из ваших пар чисел, например: ягненок (5-3), живой (5-8), приключение (6-7), голова (5-3), рыдание (0-9);
• Придумайте историю, используя эти слова. Чем смешнее история, тем легче будет ее запомнить. Пример: ягненку довелось пережить яркое приключение, он просто потерял голову. Это заставило его рыдать от счастья.
• Чтобы вспомнить искомое число, вспомните свою историю, затем вспомните слова, из которых она состоит, и, наконец, переведите каждое слово обратно в его пару чисел.

Использование этой системы само по себе полезно для запоминания коротких чисел, но оно становится действительно мощным, когда вы комбинируете его с методом локусов.

Вы можете разделить невероятно длинное число на несколько 10-значных частей, создать историю для каждого, а затем связать эту историю с предметом в вашем “доме памяти”.

Метод локусов поможет запомнить порядок ваших историй, а истории помогут запомнить порядок чисел. Комбинация этих техник — это то, благодаря чему можно запомнить, например, сотни цифр числа Пи.

В дополнение — отличное видео про развитие памяти.

Секреты спецслужб для улучшения памяти человека

Мы разобрали способы развития и улучшения памяти. Перейдем к рассмотрению не менее важной задачи — как меньше забывать?

Как меньше забывать

С точки зрения улучшения памяти, большинство из нас отдают приоритет запоминанию новой информации. Однако, не менее важно понять, как меньше забывать. Другими словами, удержание и приобретение информации идут рука об руку.

Информация, которую мы изучаем, исчезает в геометрической прогрессии после первоначальной обработки. Мы можем забыть 90% того, что узнали в течение одного месяца, если не приложим усилий, чтобы запомнить это.

Эффект интервалов

Наш мозг настроен на то, чтобы забывать много информации, но, к счастью, есть способ бороться с этой тенденцией.

Герман Эббингхаус, пионер в области науки о памяти, обнаружил, что наша скорость “забывания” падает каждый раз, когда мы укрепляем информацию, которую изучали ранее. Он назвал это пространственным эффектом или эффектом интервалов.

Вы можете использовать эффект интервалов, повторяя отдельные части из общего блока информации. Вместо того, чтобы поглощать большое количество информации сразу и пытаться запомнить ее, метод интервалов влечет за собой разбиение этой информации на небольшие части и постоянное их укрепление в течение длительного периода времени.

Было доказано, что метод повторения по частям не только борется с кривой забывания, но и делает задачу запоминания менее пугающей, разбивая казалось бы невозможную задачу запоминания на управляемые части.

Упражнения для развития и улучшения памяти

Теперь разберем, какие действия мы можем добавить в свой образ жизни, чтобы улучшить память как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Контекст при запоминании

Предположим, вы готовились к сложному экзамену. Вы использовали правильные методы запоминания, вы хорошо отдохнули и так далее. Но когда вы садитесь за стол в классе, вы фактически теряете сознание…

В этом случае, вы становитесь жертвой контекстно-зависимого забывания.

Исследования показывают, что мы склонны к снижению производительности памяти, когда пытаемся вытащить из мозга информацию в другой среде, нежели та, в которой она была запомнена.  

Тем не менее, вы можете уменьшить эффект контекстно-зависимого забывания с помощью метода вызова контекста.

С помощью этой стратегии вы запоминаете информацию в той же среде (например, классе), в которой позже вас попросят ее применить. Вы можете даже одеть ту же одежду или пить из той же бутылки с водой.

Идея в том, что мы легче запоминаем информацию, когда наши физиологические состояния во время запоминания и применения информации совпадают.

Мы помним то, что мы пишем

Современные термины, такие как биохакер, могут привлечь наше внимание, когда мы ищем способы улучшить свою память. Но иногда самые эффективные стратегии настолько стары, насколько это возможно.

Согласно исследованию, проведенному американскими психологами Пэм Мюллер и Даниэлем Оппенгеймером, написание заметок от руки вместо печати их на компьютере, обеспечивает лучшее сохранение информации в памяти и более глубокое понимание предмета.

Исследователи попросили группу студентов законспектировать лекцию — некоторые записали ее в своих ноутбуках, а другие записали на бумаге.

У студентов была неделя для изучения материала. При проверке выяснилось, что те, кто делал записи вручную, усвоили информацию значительно лучше как в фактическом отзыве памяти, так и в концептуальном обучении.

В записывании текста есть что-то, что приводит к бессознательной обработке информации.

Поскольку сейчас многие учащиеся используют ноутбуки во время занятий, замена компьютера на блокнот может быть самым простым и дешевым способом получить преимущество перед сверстниками.

Питание для улучшения памяти

Когда речь идет об улучшении нашей памяти, пища и напитки, которые мы употребляем, имеют решающее значение. Они почти так же важны, как информация, которую мы “вкладываем” в свой мозг.

Вот несколько научных советов для подпитки памяти

Кофеин

Прием кофеина может помочь удерживать воспоминания. К тому же, он оказывает бодрящий эффект.

Как мы уже отмечали ранее, воспоминания очень хрупки, когда наш мозг впервые их записывает. Поэтому, если мы сможем сохранять бдительность в течение нескольких часов после получения информации, то у нее больше шансов на выживание.

Здоровые жиры

Около 60% человеческого мозга состоит из жиров, половина из которых — это разновидность омега-3, на которую организм полагается при создании клеток мозга и обработке информации.  

Если насыщенные жиры и транс-жиры являются очень вредными, то моно- и полиненасыщенные жиры могут стать героями в битве за диету, чтобы сохранить память.

Если вы хотите оптимизировать свой рацион, включив в него омега-3, стимулирующие мозг, вот несколько вариантов:

• Орехи (миндаль и арахис);
• Оливковое масло;
• Авокадо.

Имейте в виду, что не все жиры одинаковы. Не путайте омега-3 с насыщенными или транс-жирами, которые присутствуют в жареной пище и красном мясе.

Отдых для мозга

Если приглядитесь к университетской библиотеке, то вы, скорее всего, обнаружите несколько зомби-студентов, пытающихся впихнуть в свой мозг как можно больше информации.

Хотя для некоторых это может стать краткосрочным чудом, это далеко не устойчивая стратегия. Чтобы оптимизировать свою память, нужно дать своему уму достаточно времени на отдых.

Думайте о запоминании, как о физических упражнениях. Вы тренируете мышечную ткань в течение часа, а затем проводите следующий день или два, восстанавливаясь, чтобы стать сильнее.

Соотношения активности к отдыху для запоминания различны, но принцип остается тем же.

Запоминание во сне

Это звучит нелогично, но наше тело безумно продуктивно, когда оно спит. Будь-то наращивание мышц или сохранение воспоминаний, настоящая магия происходит, когда мы лежим неподвижно в постели.

Соблазнительно отказаться от сна, чтобы «узнать» больше информации, но потеря времени на восстановление может привести к тому, что вся эта тяжелая работа будет напрасной.

Исследования, проведенные отделом медицины сна в Гарварде, показывают, что воспоминания подвергаются процессу, называемому консолидацией. Он может происходить только во время глубокого сна.

В течение периода консолидации нейронные связи и мозговые волны, которые помогают в формировании воспоминаний, становятся сильнее и активнее.

Дискуссия о том, сколько нужно сна людям, продолжает бушевать. Но большинство ученых сходятся на том, что люди в возрасте 18-25 лет должны спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

Адекватный сон — это как зарядка для телефона. Неважно, сколько крутых приложений вы загружаете в течение дня. Если вы не подключите зарядку, вы не сможете воспользоваться ими, когда вам это понадобится больше всего.

Медитация: силовые тренировки для вашей памяти

Еще один нелогичный подход к улучшению вашей памяти — это медитация, которая обычно используется для “замедления” ума.

Люди, которые медитируют, получают больший контроль над альфа-ритмом — мозговой волной, ответственной за обработку информации.

Хотя медитация расслабляет, она также служит тренировкой для гиппокампа и лобной доли мозга. Они играют ключевые роли в долгосрочном и кратковременном отзыве памяти. В течение периодов расслабления механизмы хранения информации приумножаются, позволяя уму сохранять новые воспоминания.

Эта техника улучшения памяти проста и понятна, ею может пользоваться каждый.

Лучшие книги по развитию памяти

В этом посте мы рассмотрели множество информации и советов, но всегда есть чему поучиться.  Если вы хотите глубже понять, как работает ум, вот 5 книг, чтобы удовлетворить ваше любопытство:

1. «Развитие памяти. Классическое руководство по улучшению памяти» — ГАРРИ ЛОРЕЙН.

Прочитать описание и скачать текстовую версию книги можно по ссылке.

2. «Развитие памяти по методикам спецслужб» — ДЕНИС БУКИН.

Прочитать описание и скачать текстовую и аудиоверсию книги можно по ссылке.

3. «Как заставить работать мозг в любом возрасте. Японская система развития интеллекта и памяти» — РЮТА КАВАШИМА

Прочитать описание и скачать текстовую версию книги можно по ссылке.

4. «Как тренировать память. Не думайте о памяти – лучше используйте ее на все сто!» — ДЖОНАТАН ХЭНКОК

Прочитать описание и скачать текстовую версию книги можно по ссылке.

5. «Развитие мозга. Как читать быстрее, запоминать лучше и добиваться больших целей» — РОДЖЕР САЙП

Прочитать описание и скачать текстовую версию книги можно по ссылке.

Заключение

В этой статье мы ответили на вопрос, можно ли улучшить память, разобрали способы улучшения памяти, а также рассмотрели условия успешного запоминания информации.

Итак, улучшить свою память — это вполне реально. Нужно лишь знание, как это сделать, и стремление к этому.

Надеемся, после прочтения этой статьи, знания у вас появились, теперь все зависит от вашего желания!

Еще ряд способов, как улучшить память человека