ранний подъем

Ранний подъем: 21 секрет того, как вставать рано утром

Идея добровольного подъема рано утром даже не приходит в голову большинству людей. Между тем, ранний подъем — это то, благодаря чему, мы можем чувствовать себя бодрыми и полными сил в течение всего дня.

В этой статье мы разберем секреты раннего пробуждения, прочитайте их, даже если вы считаете себя “совой” или любой другой птицей 🙂

Ранний подъем — бой с самим собой

Бесспорно, рано вставать — это настоящая борьба. Нет ничего более неприятного, чем просыпаться в темное время суток и быть вынужденным вставать с теплой и удобной кровати.

«Нет такого прекрасного восхода солнца, чтобы я проснулся рано, желая увидеть его”

Минди Калинг

Между тем, можно заметить, что исключительно успешные люди встают рано. Например, Ричард Брэнсон, Бенджамин Франклин, Лев Толстой и многие другие имели или имеют обыкновение вставать с восходом солнца.

Некоторые успешные люди, которые встают рано утром утверждали, что именно ранний подъем по утрам помог им стать продуктивными и сконцентрированными. Этот факт дал им важные преимущества по сравнению с конкурентами.  

Но как применимы ранние подъемы к нашей конкретной жизни? Да, мы понимаем, что в теории они повышают нашу производительность, но на практике, вставая очень рано, мы чувствуем себя просто ужасно. Вместо бодрости нас весь день одолевает усталость.

Так как же вставать в 5 утра и чувствовать себя бодрым и полным сил?

Секрет в том, что нужно внести определенные коррективы в весь свой распорядок дня, недостаточно тупо вставать в 5 или 4 утра. Бесполезно вставать рано, если это заставляет нас чувствовать себя вареными огурцами.

Рекомендации этой статьи предназначены, чтобы помочь вам рано просыпаться в отдохнувшем состоянии, с настроем на подвиги и свершения.

«Одним из ключей к успеху является обед в то время суток, когда большинство людей завтракают»

Роберт Браулт

В таком состоянии вы будете постоянно чувствовать свежесть и приливы энергии. Помимо этого, вы будете засыпать легче, и качество вашего сна значительно улучшится. И это лишь некоторые плюсы раннего подъема.

Секреты раннего пробуждения или как встать с кровати утром?

Итак, давайте посмотрим, что можно сделать, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и полным сил, встав очень-очень рано и, как сделать, чтобы было не так трудно рано вставать.

1. Осознанно проводите вечера

В каждом утреннем подъеме принципиальную роль играет вечер предыдущего дня. Поэтому переход к режиму  “ранняя пташка” требует хорошего планирования и большой подготовки.

Итак, что сделать вечером, чтобы рано встать утром?

Существуют определенные виды деятельности, которые положительно влияют на качество сна и помогают проснуться в отдохнувшем состоянии. В то же время, есть много других видов деятельности, которые вызывают противоположный эффект. Поэтому вечером важно заниматься тем, что устранит влияние дневной усталости и повысит качество сна.

свеча вечером


Читайте также:  Как стать счастливым? 9 приемов, которыми никто не пользуется


Вместо того, чтобы перед сном часами сидеть перед телевизором или компьютером, дайте себе время расслабиться и отдохнуть.  Гораздо лучше закончить день чтением замечательной книги или медитацией, чем действиями, которые затрудняют обретение душевного спокойствия.  

2. Не наедайтесь перед сном

То, что вы едите вечером, является важнейшим ключом к ранним подъемам. Большинство людей недооценивают влияние, того, что мы едим, на то, как мы спим. В результате они чувствуют себя ужасно, когда им приходится вставать рано утром.

Вот чего нужно избегать вечерами:

  • Стимулирующая пища;  

Избегайте кофеина, алкоголя и сахара. Не употребляйте кофеин по крайней мере за шесть часов до сна. Кроме того, избегайте менее очевидных источников кофеина, таких как чай, лекарства и темный шоколад.

  • Острая пища;

Употребление в пищу продуктов с острым вкусом тесно связано с проблемами засыпания, что сильно нарушает сон.

  • Никотин;

Курение не приносит пользы, поэтому избегайте его вообще. Перед сном — тем более.

  • Жирная, тяжелая пища;  

Мало того, что диета с высоким содержанием жира приводит к дневной сонливости, она также влечет за собой постоянные “просыпанья” ночью.

Вместо того, чтобы отдыхать ваш организм ночью вынужден переваривать пищу. Неудивительно, что наедаясь на ночь, утром вы просыпаетесь без сил. Поэтому, избегайте тяжелой пищи, по крайней мере, за 3 или 4 часа до сна.

  • Алкоголь.  

Употребление алкоголя может помочь вам быстрее заснуть, но также заставит вас чаще просыпаться ночью.


Вот что полезно:

  • Пить молоко перед сном;  

Молоко содержит аминокислоту под названием триптофан, которая, как полагают ученые, обладает эффектом “хорошего сна”.

  • Разнообразное питание в течение дня;

Согласно научным исследованиям, сбалансированное и разнообразное питание является одним из главных аспектов нормального и здорового режима сна.

  • Употребление в пищу углеводов с высоким гликемическим индексом;  

Это в первую очередь овощи. Они могут улучшить ваш сон, если их съедать за несколько часов до сна.

  • Употребление в пищу продуктов, богатых триптофаном;

Триптофан (и его свойства, способствующие сну) можно обнаружить не только в молоке, но также в семенах, меде, бананах и орехах. Объедините эти богатые триптофаном продукты с углеводами, чтобы повысить качество сна.

3. Найдите то, что заставит вас выпрыгивать из постели каждое утро

Невероятно трудно вставать по утрам, когда нет ничего интересного на повестке дня. Ключ к ранним подъемам — найти то, что возбуждает и будоражит вас до такой степени, что слишком долгий сон кажется пустой тратой времени.

Как только вы найдете это, вы буквально будете выпрыгивать из постели каждое утро. Вы будете удивлены тем, как осуществление ваших мечтаний и работа над тем, что вы любите, поможет вам легко вставать рано утром. Ранний подъем по утрам не будет казаться столь нестерпимым.

4. Сосредоточьтесь на научных преимуществах ранних подъемов

Всякий раз, когда ранние подъемы становятся трудными, чрезвычайно полезно напомнить себе о преимуществах с ними связанных. Например, узнайте, в чем ранний подъем полезен для здоровья.

Есть много интересных исследований, которые показывают насколько полезно рано вставать.

Например, доказано, что “утренние” люди чаще достигают карьерного успеха. Это связано с тем, что ранние пташки имеют тенденцию быть намного более активными, чем их коллеги.  

Люди, которые встают рано, могут эффективнее решать проблемы и даже избегать их, что помогает минимизировать негативное влияние трудностей на свою жизнь.

Также известный факт, что среди учеников школ и университетов значительно лучше оценки у тех учеников, кто встает рано. Кроме того, те, кто рано встает намного счастливее и здоровее тех, кто предпочитает ложиться и вставать поздно.

девушка утром у окна

Еще одним интересным преимуществом ложиться спать пораньше является то, что это помогает лучше соответствовать циркадному ритму Земли. Качество вашего сна начинает повышаться, так как достигаются более глубокие уровни восстановительного сна. Ваш организм становится сильнее и выносливее.

5. Обязательно спите в полной темноте

Этот совет может показаться незначительным, но он может многое изменить.

Когда ложитесь спать, убедитесь, что в комнате выключены все источники искусственного света. Даже самое незначительное освещение от электрических устройств может нарушить выработку мелатонина в организме, что может серьезно помешать сну.

Также можно использовать маску для сна.

6. Определить оптимальное время сна

Как мы знаем, если спать слишком мало, то утром мы будем чувствовать себя разбитыми. В то же время, слишком много сна также не идет на пользу.  

Поэтому крайне важно оценить, какое время сна необходимо конкретно вам, чтобы жить продуктивной жизнью в течение дня. И только вы сможете определить сколько вам надо времени, чтобы выспаться.

Ключ к ранним подъемам — это спать столько, сколько нужно, но не дольше. Однако, это требует усилий непосредственно в моменты подъема, так как всегда хочется поспать “еще чуть-чуть”.

Как правило, если вы работаете в течение дня, не чувствуя усталости, вы достаточно выспались за ночь. Пусть даже вам сложно вставать утром, важно то, как вы себя чувствуете в течение дня, а не в первые минуты после пробуждения.

7. Соблюдайте график сна

Методом проб и ошибок вы в конечном итоге узнаете, сколько вам нужно времени, чтобы выспаться. Это поможет вам установить сбалансированный режим сна.

Следуя установленному порядку, вы сможете поддерживать точное время на внутренних часах своего тела. Также это позволяет продуктивнее использовать время, когда вы находитесь в своей кровати: вы будете крепче спать, быстрее засыпать и легче просыпаться.

Следуя пунктам № 6 и № 7, вы увидите, что качество вашего сна резко улучшится. Через некоторое время вы будете поражены эффективностью вашей жизни, польза раннего подъема даст о себе знать.

В этих двух пунктах кроется ответ на вопрос, как быстро засыпать и высыпаться.

8. Вставайте, когда зазвонит будильник

Одно существенное препятствие, которое делает невероятно трудными ранние подъемы — это оставаться в постели после того, как прозвенел будильник.  

Вместо того, чтобы встать, вы начинаете искать разумные обоснования того, что вы должны еще чуть-чуть поспать, ну хотя бы одну минуту. И, конечно, вы их находите.

злой будильник

Если вы действительно хотите стать ранней пташкой, выработайте привычку немедленно вставать, как только зазвонит будильник.  

9. Меняйте режим постепенно

Если есть одна вещь, которую можно гарантировать: вы не станете рано вставать в одночасье, ранний подъем — это сложно. Развитие этой привычки требует времени, практики и большой дисциплины.  

Поэтому желательно не форсировать события. Лучше вносить небольшие изменения в режим сна в течение нескольких недель или даже месяцев. Вставая на 10 или 15 минут раньше каждую неделю, вы можете добиться гораздо большего прогресса, чем при агрессивном переходе от подъемов 10:00 утра к подъемам в 5:00.

Ваше расписание может выглядеть так (не забудьте соответствующим образом корректировать время, когда вы ложитесь спать):

Неделя 1: просыпаться в 7:00
Неделя 2: просыпаться в 6:45
Неделя 3: просыпаться в 6:30
Неделя 4: просыпаться в 6:15
Неделя 5: просыпаться в 6:00
Неделя 6: просыпаться в 5:45.

Медленно приспосабливая свою жизнь к новой привычке рано вставать, вы сможете избежать многих проблем, связанных с попытками форсировать события.

10. Развивайте необходимую дисциплину

Даже если вы вносите небольшие изменения, и все идет гладко, все равно требуется определенная дисциплина, чтобы ранние пробуждения по утрам вошли в привычку.

Знайте, что будут дни, когда вам придется буквально выталкивать себя из постели. В такие критические моменты для поддержания новой привычки требуется крепкая дисциплина.

11. Ставьте будильник без повторов

Большинство людей обычно ставят несколько будильников на утро, но этого лучше избегать. Постоянное откладывание момента подъема делает его еще более трудным.интересные факты про сон

Кроме того, если вы будете понимать, что каждое утро у вас есть только один шанс, чтобы двигаться к своей цели, вы более ответственно станете относиться к ранним подъемам.

Это один из приемов, отвечающих на вопрос, как быстро встать с кровати утром.

12. Придумайте себе радующие дела на утро

Еще одна замечательная уловка, чтобы рано вставать, — это сделать утреннюю рутину приятной. Неважно, что вы делаете утром, важно, что вы будете ждать этого, лежа в кровати.

Например, вы можете в честь того, что рано встали, утром баловать себя кусочком тортика или заниматься каким-то любимым делом, на которое у вас нет времени днем.  Придумайте себе награду за ранний подъем.

13. Оптимизируйте температуру в вашей комнате

Есть много мелких нюансов, которые влияют на качество сна.  Одним из них является температура в комнате, в которой вы спите.

Большинство людей предпочитают спать в тепле. Это, однако, может привести к проблемам со сном. Поэтому рекомендуется поддерживать температуру в помещении от 16 до 20 °С.  Это довольно прохладно, но все, что выше или ниже, может вызывать проблемы.

14. Ложитесь спать как можно раньше

Ученые неоднократно заявляли, что восстановление организма происходит с 22:00 до 1:00 ночи. Поэтому качество вашего сна во многом зависит от того, спите ли вы в эти часы или нет.  

Рано ложась спать, вы можете в полной мере использовать эти восстановительные часы, что, в свою очередь, поможет вам проснуться раньше.

К тому же, здоровый сон способствует не только ранним подъемам, но и улучшению качества всей жизни в целом.

Столплит

15. Больше гуляйте на солнце

Подвергая себя яркому солнечному свету в дневное время, вы можете оптимизировать выработку мелатонина. Это гормон, отвечающий за циклы сна и бодрствования человека.

Также можно рассмотреть прием витаминов, содержащих мелатонин, если вы чувствуете беспокойство ночью и усталость днем.

16. Слушайте расслабляющую музыку перед сном

Прослушивание успокаивающей музыки может стать прекрасным способом успокоиться перед сном. Музыка снимет напряжение, накопившееся за день, что позволит вам быстро и крепко заснуть. 

17. Минимизируйте влияние электромагнитных полей

Электромагнитные излучения могут нарушать выработку мелатонина и серотонина. Поэтому спите дальше от розеток, телевизоров, телефонов и прочей техники.

18. Избегайте использования гаджетов перед сном

Еще один важный совет для улучшения качества вашего сна — избегать использования смартфона, планшета, телевизора или компьютера перед сном. Причина этого заключается в том, что все эти устройства излучают определенный тип света, который подавляет выработку мелатонина.

Присмотритесь к тому, насколько труден ранний подъем, если вы предыдущий вечер провели в своем телефоне.

19. Оставайтесь дисциплинированными на выходных

Большая ошибка — полностью менять свой режим сна в выходные дни. Конечно, можно поспать подольше, но не на много.  

девушка утром в кровати

Это очень заряжает, ведь если вы в выходной встали рано утром, то в будни вам вообще горы по колено!

20. Прислушивайтесь к своему телу

Чтобы привыкнуть просыпаться рано утром, нужно время и терпение. Это сложный процесс, во время которого нужно слушать свое тело и при необходимости вносит коррективы в свой распорядок дня.  

Это особенно верно, когда вы чувствуете себя не так хорошо. В этом случае слишком ранний подъем ни к чему хорошему не приведет.

21. Уберите будильник подальше от кровати

Комфорт — это препятствием номер один для ранних подъемов. Слишком легко и удобно просто выключить будильник и продолжить спать.  

Если для вас ни один способ не работает, и все равно не получается вставать рано, тогда уберите будильник в другую комнату. Вам в любом случае придется встать с кровати, чтобы выключить его. Это не очень приятно, но зато вы точно покинете свою постель.

Ранний подъем — мотивация

Ранний подъем. Заключение

Мы разобрали, как можно рано встать. Но, важно отметить, что, если вы чувствуете себя комфортно, будучи “ночным” человеком, и если вы всем довольны, то может вам не надо ничего менять?  

Лучше делать то, что кажется вам естественным, вместо того, чтобы заставлять себя жить чужой жизнью, которая заставляет вас чувствовать себя ужасно.

Ранние подъемы — это здорово, они однозначно взорвут вашу жизнь. Но не нужно быть фанатиком, всему свое время.



Нравится статья? Поделитесь на своей стене!



1 комментарий

  • Ещё моя бабушка говорила: » Кто рано встаёт, тому Бог даёт». Статья очень полезная, глубокая и детальная. Я сразу вдохновилась на ранние подъёмы) Осталось распределить время таким образом, чтобы вечером завершить все дела и ложиться спать пораньше))Благодарю за отличные советы!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *