как правильно худеть человеку

Как правильно худеть: проверенные советы

В этой статье мы поговорим о том, как правильно худеть.

Также дочитав до конца, вы узнаете:

  • Какие ставить цели для похудения (примеры)? 
  • Минусы быстрого похудения. 
  • Советы, как похудеть правильно.
  • Как худеть эффективно?

Читайте и худейте правильно!



Как начать правильно худеть

Когда мы ставим перед собой цель похудеть, мы полны энтузиазма. Но вскоре мы осознаем, что быстрые результаты бывают только в сказках, и это вызывает разочарование. Часто в этом случае мы прекращаем погоню за нашей целью потери веса. 

Чтобы избежать этого, многие психологи и фитнес-тренеры рекомендуют ставить конкретные последовательные цели для похудения. Знания о правильных целях худеющих читайте ниже!

1. Количественные цели для похудения

Как определить, сколько килограммов необходимо сбросить?

Желание похудеть может ворваться в ваш мир в любой момент. Например, когда вы смотрите на себя в зеркало или после неосторожных замечаний коллег, или же после бурного празднования нового года… Поставить цель похудеть — это проще простого.

Потребность в потере веса провоцируется желанием чувствовать себя лучше как на физическом, так и психологическом уровне. Но, чтобы добиться этого, нужно для начала задать себе правильные вопросы.

Вы хотите потерять 5, 10, 20 или 30 кг? Вам нужна 1 неделя, 1 месяц, 1 год или несколько лет, чтобы достичь этой цели? Последовательные ответы на эти вопросы во многом определят ваш успех.

Индекс массы тела (ИМТ)

Если вы твердо задались целью сбросить вес, то для начала рассчитайте свой ИМТ, чтобы получить представление о возможностях похудения. 

Чтобы рассчитать ИМТ, используйте следующую формулу: ИМТ = Вес (кг) / Рост (м)² . Например, человек весом 1,70 м и ростом 80 кг будет иметь ИМТ 27,69 кг / м2. Вес этого человека будет классифицироваться как “избыточный”, что подразумевает увеличение риска развития различных заболеваний. 


Реклама на сайте mentalsky.ru от 100р. за 1000 показов. Совсем скоро цены вырастут!


По стандартам ИТМ должен быть меньше 20-25 кг/м2.

Но этот индекс позволяет определить лишь примерное представление о весе, который необходимо сбросить! Не нужно основываться только на нем. Фактически ИМТ не учитывает мышечную массу, костную массу и пол.

Соотношение талия / бедра

Соотношение талии и бедер или «индекс талия/бедра» является одним из показателей здоровья человека. Как и индекс массы тела, он может помочь оценить количество килограммов, которые можно безболезненно потерять. 

Для женщины соотношение талия/бедра менее 0,80 является признаком хорошего здоровья. Для мужчины оно должно быть чуть  менее 0,95.

Например, для женщины с окружностью талии 77 см. и окружностью бедер 106 см. соотношение получится 0,73 (77/106), что является признаком хорошего здоровья. 

Идеальный вес

Существует много формул для расчета идеального веса. Одна из них формула Лоренца. По ней женщина ростом, например, 1,65 м должна иметь идеальный вес 59 кг.

Подводя небольшой итог, важно сказать, что представленные инструменты служат эталоном, на них можно ориентироваться, но ни в коем случае нельзя запирать себя в кандалы цифр и расчетов. 

Идеального веса не существует, это не статичный показатель, он зависит от сотен факторов. Самое главное не цифры на весах, а ощущения от собственного тела как физические, так и психологические.

2. Цели, ограниченные временем

Итак, твердо решив сбросить вес, благодаря представленным выше инструментам и вашему опыту, вы определили, что необходимо сбросить, например, 8 кг., чтобы чувствовать себя лучше и уменьшить проблемы со здоровьем. Тогда возникает вопрос: за какой срок можно избавиться от этих 8 килограммов?

В идеале при похудении рекомендуется сбрасывать от 0,5 кг до 1 кг в неделю. Поэтому похудение на 8 кг. займет не менее 8 недель. Через 2 месяца вы улучшите свою фигуру и приблизитесь к своим целям.

набор для похудения

Тем не менее, мы не все равны, когда речь идет о похудении. Два человека могут сидеть на одинаковой диете, есть одни и те же продукты, но не обязательно они оба потеряют 8 кг. за 8 недель. Многое зависит от обмена веществ, работающего на разных скоростях у разных людей.

Нередко люди, которые имеют избыточный вес или страдают ожирением, теряют много в первые несколько недель диеты. Но сбросить последние килограммы для достижения желаемого веса бывает крайне сложно. Причин много: возраст, образ жизни, стресс, генетический аспект или функционирование гормонов.

Как худеть правильно и эффективно? Так или иначе, нужно до конца оставаться сосредоточенным на цели. Потеряете ли вы 200 г. или 1 кг. в неделю, главное, чтобы это шло вам на пользу, и вы стали чувствовать себя лучше. 

Потеря веса на один килограмм в неделю является средней. Если, например, вам нужно сбросить много, вполне вероятно, что потеря веса в начале похудения будет происходить быстрее.



Минусы быстрого похудения

Однако быстрая потеря веса не должна быть самоцелью. Чтобы не подвергать риску свое здоровье, никогда не следует опускать свой метаболизм (МБ) ниже базового. 

Базовый метаболизм — это количество калорий, необходимое для правильного функционирования тела. Например, 40-летняя женщина ростом 1,75 м. на 80 кг. имеет МБ 1556 ккал. 

Независимо от того, сколько килограммов вы хотите потерять, следите, чтобы ваш метаболизм никогда не опускался ниже базового уровня.

Слишком быстрая потеря веса часто вызывает сильную усталость и гормональный шок. Также при резком снижении потребления калорий гормоны в организме блокируют потерю веса. Независимо от того, что и сколько вы едите, цифры на весах не будут меняться.

Чтобы эффективно похудеть, необходимо постепенно сокращать количество усваиваемых калорий. Если вы привыкли употреблять эквивалент 3000 ккал. в день, уменьшайте количество потребляемых калорий на 10% каждую неделю, пока не достигнете желаемой потери веса (2700 ккал в первую неделю, затем 2430 вторую, 2187 третий и т. д., пока вы не достигнете предела базового метаболизма).

Правильное похудение и правильное питание

Чтобы правильно худеть, нет смысла страдать от многочисленных ограничений, надо правильно питаться! Остановите радикальные диеты, которые вызывают лишь разочарования. Лучше грамотно сбалансировать свое питание.

Не нужно запрещать себе что-то, нужна диета, основанная на здравом смысле и балансе. Например, если вам нравится шоколад, ешьте его, но не переусердствуйте, чтобы это не помешало достижению цели. 

набор для худеющего


Правильные советы для похудения

Итак, как правильно худеть? Подведем итоги.

  • Если вы всерьез думаете похудеть, то вам нужно знать, сколько килограммов вы хотите потерять, за какой срок и каким способом. 
  • Чтобы определить количество потерянных килограммов, ИМТ вам в помощь, но при этом, все равно, зеркало и ваше внутреннее состояние остаются в этом вопросе вашими лучшими ориентирами. 
  • Для эффективности процесса ставьте цель максимум 1 кг в неделю. Помните, что в случае значительного лишнего веса, похудение может идти быстрее. 
  • Наконец, не торопитесь. Похудение — это не спринт. Слишком быстрая потеря веса может вызвать проблемы со здоровьем. Постепенно снижайте потребление калорий со скоростью 10% в неделю, не снижая уровень базового обмена веществ.
  • Также не сравнивайте себя с другими! Генетика, возраст и образ жизни оказывают различное влияние на каждого из нас.

Чем мы моложе, тем лучше работают все системы нашего организма. Чем больше в нашей жизни физических нагрузок, тем больше организм сжигает калорий, но также в этом случае сложнее поддерживать диету. 

Если вы хотите эффективно похудеть, ставьте свои собственные цели, находитесь в хорошем окружении, и результаты похудения обязательно будут вас радовать!

«Нет полных женщин, есть тесная одежда»

Фаина Раневская




Нравится статья? Поделитесь на своей стене!



6 комментариев

  • Столько цифр, ничего с первого раза не поняла) Второй раз перечитала, тогда только ясно стало, о чем речь в статье)

  • Спасибо за качественную статью с реально ценными советами. Надоели многочисленные сайты с призывами сидеть на диетах и гробить своё здоровье. Полностью согласна с Вами во всём , к тому же кое-что новое подчеркнула для себя.

  • Мне помогает держать вес ежедневное взвешивание по утрам. Для меня это уже стало многолетним ритуалом. Как только вижу отклонение от нормы, сразу принимаю меры. Благодаря этому остаюсь в форме.

  • Раньше не слышал об индексе массы тела… Его важность стала для меня новостью.

  • Как диетолог могу сказать, что статья экспертная. Мы уже давно не советуем людям сидеть только на диетах, процесс похудения для каждого клиента определяется индивидуально.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *