Как восстановить режим сна и регулировать циркадные ритмы?

Как восстановить режим сна и лучше высыпаться? Читайте в статье!

Проблема восстановления режима сна и циркадных ритмов остро стоит перед человечеством на сегодняшний день.

Изучая данную проблему, мы преследуем следующие цели:

• Во-первых, приспособить нашу деятельность к оптимальному режиму дня, который наиболее синхронизирован с нашими биологическими часами.

Мы хотим принимать пищу тогда, когда она лучше всего усваивается; хотим быть активными тогда, когда наш мозг и тело функционируют максимально эффективно; хотим быстро и крепко засыпать и высыпаться, чтобы на следующий день с новыми силами приступать к своим делам.

• Во-вторых, зная принципы работы циркадных ритмов, мы можем исправить сбои, наладить работу внутренних часов и улучшить наше здоровье.

Дочитав статью до конца, вы узнаете:

• Какие этапы сна существуют?
• Как сон влияет на продолжительность жизни?
• Как восстановить сбитый режим сна и бодрствования?
• Почему человек плохо спит ночью?
• Как происходит нарушение циркадных ритмов?

Кратко о сне

Самым главным врагом наших биологических часов являются яркий искусственный свет в ночное время. Сюда же нужно отнести синий свет от телефонов и телевизоров, который дезориентирует внутренние часы.

Ведь именно с наступлением темноты, наш организм начинает вырабатывать мелатонин — главный гормон сна. Но его выработка ухудшается у людей, которые злоупотребляют гаджетами по ночам. Как следствие — человек приобретает проблемы со сном.

Сон для нашего организма — это не только пассивное занятие. Организм начинает работать в восстанавливающем режиме. Начинается выработка гормона роста и восстановление иммунитета.

Этапы сна

Давайте ознакомимся со стадиями сна. Они бывают двух видов: стадии спокойного сна и активного сна.

Спокойный сон

Спокойный сон протекает в три этапа: сонливость, легкий сон и глубокий сон.

Если ничего не мешает процессу, мы будем плавно переходить от одного этапа к другому, а наше тело и мозг продолжать выполнять различные функции.

В первой стадии сна (сонливость) мы проводим всего несколько минут, но за это время происходят значительные перемены в организме:

• Температура тела начинает падать;
• Мышцы расслабляются,;
• Глаза медленно двигаются из стороны в сторону.

Вторая стадия, или легкий сон, является первой фазой истинного сна.

Во время этой стадии наши глаза неподвижны, а частота сердечных сокращений и дыхание замедляются. Происходят кратковременные всплески активности мозга.

Третья стадия погружает нас в глубокий сон. Мозг становится менее чувствительным к внешним раздражителям, что затрудняет пробуждение. Дыхание становится более равномерным. Кровяное давление падает, а частота пульса замедляется на 20-30%.

Головной мозг во время сна посылает сигналы для отключения двигательных нейронов в спинном мозге, вызывая его временный паралич для предотвращения движения во сне.

Тем не менее, существуют некоторые нарушения сна, такие как лунатизм и прием пищи во сне, при которых эти изменения не происходят.

Прерывание сна на этом этапе может привести к ухудшению настроения и мелкой моторики, а также к снижению работоспособности.

После трех стадий спокойного сна, начинаются стадии активного сна, которые называются быстрым сном.

Активный сон

В течение этого времени наше тело не двигается, но мозг активно работает. Глаза бегают взад-вперед за закрытыми веками. Кровяное давление увеличивается, а частота сердечных сокращений и дыхания достигают дневного уровня. Сновидения происходят именно во время быстрого сна.

Циклов быстрого сна от трех до пяти. Они повторяются каждые 90-120 минут.

Взрослым нужно спать не менее 7 часов подряд каждую ночь.  Таким образом, если вы сокращаете сон на 90 или более минут, то теряете один полный цикл сна, что может привести к нарушению циркадных ритмов.

В течение этого 7-ми часового периода есть критическое 4-х часовое окно. Вы можете заметить, что в первые четыре часа после засыпания, спите немного лучше. 

Это потому, что первые несколько часов сна идут на погашение вашего «долга сну». Они нейтрализуют желание спать или усталость, которую вы чувствовали перед сном.

Именно поэтому труднее заснуть, если вы проснетесь после этого 4-х часового периода: у вас больше нет долга сна.

Следующие три часа сна направлены на оздоровление вашего мозга и тела, предоставляя им дополнительное время, необходимое для восстановления и омоложения.

Люди, которые в силу своего рабочего графика вынуждены спать в дневное время, также испытывают нарушение циркадного ритма.  Большинство из этих людей ищут способы восстановления внутренних часов.

Поскольку они пытаются восполнить недостаток сна в дневное время, им не удается получить максимальное количество циклов сна. Сон в дневное время длится не более двух-трех часов, это противоречит циркадным ритмам.

Понятие долга сна

Понимание того, что такое долгий сон, может помочь найти эффективные способы восполнения циклов сна. Как только мы просыпаемся, наши часы в супрахиазматическом ядре (SCN) начинают отслеживать время бодрствования.

Долг сна — это разница между количеством сна, которое вы должны получить, и которое вы фактически получаете.

Итак, если вы спали 6,5 часов прошлой ночью, то ложась спать следующей ночью, вы в первую очередь возвращаете эту задолженность.

Вот одна из причин, почему мы часто долго спим по выходным: это способ, благодаря которому тело полностью погашает долг.

Короткий сон в течение дня — один из способов погасить задолженность.

Но будьте осторожны, чтобы не спать слишком долго: время сна зависит от ваших циркадных часов и от того, сколько часов вы не спите в этот день. Длинный дневной сон нарушает биологические ритмы, затрудняет засыпание и является причиной плохого сна ночью.

Связь сна и долголетия

Есть реальные возможности для достижения предписанного количества часов сна. Из исследования миллиона человек, ученые определили схему сна, известную как U-кривая сна и долголетия. 

Люди, которые постоянно спят слишком мало, умирают раньше, чем те, кто спит по 7 часов каждую ночь. Точно так же люди, которые спят целых 10-11 часов, живут меньше, чем остальные.

Итак, как настроить график сна? 

Основное правило для улучшения сна — избегать факторов, которые подавляют или нарушают его.

В дневное время на сон влияет множество факторов:

• Время, в течение которого вы не спали.  Если вы хотите рано ложиться спать, вам также следует рано вставать;
• Физические упражнения или физическая активность. Физическая активность, особенно на открытом воздухе под солнцем или при рассеянном дневном освещении, увеличивает сонливость;
• Употребление кофеина: кофеин устраняет сонливость и не дает нам спать. 

Пища и сон

Еда — еще один важный фактор, на который стоит обратить внимание, если вы хотите узнать, как естественным образом наладить свой циркадный ритм. Прием пищи поздно ночью вреден не только для обмена веществ, но и влияет на сон. 

Эта плохая привычка мешает как засыпать, так и поддерживать глубокий сон. Как следствие, она вызывает нарушение циркадных ритмов и не позволяет восстановить режим сна.

Чтобы заснуть, температура тела должна снизиться. Но когда мы едим, наша внутренняя температура тела на самом деле повышается. Кровь устремляется в кишечник, чтобы помочь переварить и усвоить питательные вещества.

Таким образом, еда поздно ночью мешает погрузиться в глубокий сон. Последний прием пищи должен быть за 2-4 часа до сна.

Сон и яркий свет ночью

Другим фактором, который может повлиять на регуляцию циркадных ритмов, является искусственный свет.

Самое простое решение — полностью затемнять комнату. Стоит занавешивать окна плотными шторами, не пользоваться светильниками. В ночное время ограничить использование гаджетов.

Восстановление режима сна

Хороший ночной сон обеспечивает лучшую работоспособность на следующий день. Позволяет вырабатывать гормон роста ночью и кортизол по утрам, что помогает просыпаться бодрыми и отдохнувшими. Все ваше тело в этом случае будет работать с максимальной производительностью.

Итак, если сбился режим сна, как можно его восстановить?

• Если вы плохо спите ночью или часто просыпаетесь, попробуйте уменьшить температуру в комнате. Рекомендуется не повышать температуру в спальне выше 18-21 градуса. 

• Еще один полезный совет по улучшению сна —  не смотреть на часы или телефон когда вы не можете заснуть или просыпаетесь среди ночи.

• Почему? Потому что синий свет от этих устройств мешает засыпать. На самом деле не имеет значения, который час, когда вы просыпаетесь среди ночи, и нет смысла начинать беспокоиться о том, что вы не высыпаетесь. 

• Если вам нужен будильник, чтобы проснуться в определенное время, это нормально: установите его и закройте так, чтобы даже эти огни не мешали вашему сну.

• Не нервничайте перед сном и не беспокойтесь о том, что поздно проснетесь на следующий день. Вместо этого глубоко дышите животом, чтобы расслабить свое тело и разум.

• Не стоит думать, что негативный опыт прошлых ночей повторится снова. Следуя рекомендациям, вы будете постепенно восстанавливать свои циркадные ритмы.

• Также не стоит думать о том, сколько часов удалось поспать. Если вы чувствуете себя хорошо и восстанавливаете силы на следующий день, вам может не понадобиться так много сна, как другим.

• Не используйте спальню ни для чего, кроме сна. Это не кабинет, не гостиная, не домашний кинотеатр.

Лучшие способы легко просыпаться

Лучший способ проснуться бодрым — высыпаться, ложиться спать пораньше.

Сразу после пробуждения откройте шторы или включите свет.  Подойдите как можно ближе к окну.

Еще один важный шаг к тому, как естественным образом восстановить циркадный ритм — это систематичность. Старайтесь быть последовательными и просыпаться в одно и то же время каждый день.

Итак, мы рассмотрели, как восстановить режим сна и циркадные ритмы человека. Есть, что добавить? Пишите комментарии!